【读书】《关灯就睡觉》

养成助眠好习惯

睡眠计划法的第一条规则就是：无论你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的时间起床，周末也不例外。你可以选择喜欢的起床时间，定好闹钟，每天要在闹钟响前或响后半小时内起床。你也应该安排一些令人愉快的清晨活动，如阅读、锻炼、遛狗或散步，这会让你更有可能按时起床。运用本章结尾的第二周进步总结，你可以明确自己是否按时起床。

如果你一晚没睡好，觉得必须要睡个懒觉，补一下睡眠，那你最多只能再多睡1个小时。起床后要尽快见一下阳光，让体温升高。你也可以配合早上的补眠，推迟晚上睡觉的时间，这可以增加睡前清醒的时间，让体温有更多时间下降。只要定下固定的起床时间，你会睡得更快、更熟，半夜醒来的次数与时间会减少。你也会提高睡眠效率，使床成为更强烈的睡眠暗示，你甚至会睡得更好。

1、减少给睡眠分配的时间

早早上床不仅不能增加睡眠时间，反而会让失眠进一步恶化。原因很简单，你越早上床，在床上躺的时间越久，睡前清醒的时间就会越长，而这会削弱睡眠系统，加剧失眠。长此以往，床上时间过多会降低睡眠效率，床发出的清醒暗示也会更加强烈。

因此，睡眠计划法的第二条规则就是：减少在床上的时间，让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示，你平均每晚睡5个小时，在床上的时间为8个小时，那你就要将床上时间减少到5个小时左右。你可以晚点上床或早点起床，也可以双管齐下。

你必须在睡前1个小时逐渐平静下来。你可以做一些令人放松的事，比如读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时间，尽量避免刺激类活动，如打电话、争论、吵架、处理公事、玩电脑、付账单或看一些令人不快的电视节目。

2、刺激控制法

第一步：卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电视、工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你入睡，那务必将时间限定在20~30分钟以内，不要妄想读书或看电视的时间久一些会引起睡意。（如果必要的话，可以设置定时器，控制关灯或关电视的时间，这样你睡着后就不太容易醒来。）你的目标就是将清醒驱逐出卧室，建立卧室与困倦、睡眠之间的联系。

第二步：既然你的目标是将床与睡眠拴在一块，就要保证你上床睡觉时，正好感觉昏昏欲睡。否则，你更有可能会睡不着，只能躺在床上胡思乱想，强迫自己入睡。因为你一般起得较早或睡得较晚，减少了床上时间，睡前自然会觉得睡意浓浓。此外，你要学会识别睡意袭来时身体内部发出的暗示，如眼睑下垂、点头打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白，而不是靠外部暗示，如时钟、你爱人上床的时间或晚间新闻的结束。你的目标是将床与睡意联系在一起。

影响睡眠因素

锻炼是睡眠助手

关于锻炼的研究中，有两项发现与失眠患者紧密相关。

第一，失眠患者比睡眠良好者更习惯久坐的生活方式。缺乏运动会阻碍日常体温的升降节奏，引起失眠。因此，许多人受困于失眠、精神不济、锻炼减少直至失眠加剧的恶性循环之中。

第二，锻炼可以改善睡眠。锻炼时，体温会明显升高；锻炼后几个小时内，体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着，睡得更安稳。睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。

用亮光改善睡眠与情绪

我们已经知道，光暗交替对褪黑素（大脑自然分泌的激素）的影响会直接作用于睡眠和体温。接受日照时，褪黑素分泌的水平会下降，表明体温即将升高，促使人进入清醒状态。反之，黑暗降临时，褪黑素分泌的水平会上升，体温会下降，促进睡眠。

我们接受如此少的日照量，主要是因为大多数人都是在室内工作。一间光线充足的房间大概有500米烛光（一米烛光相当于一支蜡烛发出的光亮），而夏天日出时的光照强度为1万米烛光，正午则为10万米烛光。相较之下，对于大脑来说，在室内度过一天与在黑暗中度过一天无异。

由于我们较少接触明亮的自然光与真正的黑暗，所以褪黑素的分泌与体温节奏也随之改变，使睡眠问题更为严重，这也解释了为什么90%的盲人都有睡眠问题。同样，缺少日光照射也会影响白天的情绪、精力与思维敏捷度。

因此，每天尽量多接受点日照可以减少起始失眠以及清晨过早醒来的情况。我们已经知道，起始失眠是由于体温在夜晚下降过晚造成的。由于光照会促使体温上升，起始失眠患者可以多接受点清晨的日照，让体温上升、下降的时间提前，这样一来就会更容易睡着。

啡因、尼古丁与酒精如何影响睡眠？

咖啡因的刺激强度因人而异。有些人天生就能抵抗咖啡因的效力，晚上喝两杯咖啡后仍然可以睡着，而有些人下午只喝了一杯咖啡，晚上就很难睡着。失眠患者的睡眠系统过于敏感，所以他们摄入咖啡因后，更有可能会有睡眠问题。上了年纪的人亦是如此，因为他们体内的咖啡因代谢速度更慢。

难道失眠患者应该完全戒掉咖啡吗？也许不必，因为早上喝一两杯咖啡不大可能会影响晚上的睡眠。可是，既然咖啡因对某些人的刺激作用可能会持续6小时以上，而且就那些对咖啡上瘾的人而言，咖啡因的戒断效应持续的时间更长，那午餐后就应该避免喝咖啡。

酒精：睡前饮酒会引起失眠

医生以前常常会建议失眠患者睡前喝杯酒助眠，许多人至今仍然认为酒精是失眠的解决之道。虽然对于一些人来说，酒精确实可以令人放松，让人更容易入睡，但对于其他人来说，酒精会产生刺激作用，让人更难以入睡。

即使酒精会让入睡变得更容易，但会抑制深度睡眠，让人睡得更浅、更不安稳。酒精也会抑制有梦睡眠，引起“反弹”，让人在后半夜因连连的噩梦频频惊醒。此外，酒精会影响睡眠，因为人在睡觉时，酒精会在身体里进行代谢，引起轻微的戒断症状，导致睡眠中断、缩短、不连续。这些干扰会让人睡得更浅、醒得更频繁，尤其是在清晨时分。酒精也会加剧打鼾和睡眠呼吸暂停综合征，因为酒精会舒张喉咙的肌肉。记住一点，如果你既喝酒又服安眠药，那就是没拿生命当回事儿。

食物与睡眠的关系

虽然很少有人研究食物对睡眠的影响，但很显然，某些食物可以促进睡眠，某些食物则阻碍睡眠。

举例来说，复合碳水化合物含量高的食物，如面包、百吉饼、饼干会增加血清素（大脑中促进睡眠的神经递质），能轻微地改善睡眠。相反，蛋白质含量高的食物（如肉类）则会阻碍血清素合成，让人更清醒，抑制睡眠。有研究表明，人在吃了一顿蛋白质含量高的午餐后会精神奕奕，吃了碳水化合物含量高的午餐后会昏昏欲睡。

(完) 2022.10.15