提高专注力的 45 种超实用技巧

今天分享的书籍是《驯服你的脑中野兽》作者: 【日】铃木祐

 

 

2021年第42本书

 

这本书中的建议和技巧，基本上在我的 100 天行动和以前的文章大都提到，书中用六个模块，详细分解了45个方法，来提供你的注意力。

 

缺乏专注力困扰着无数人，问题的根源也许在于我们的大脑中潜藏着一头天生好动，讨厌抽象事物，总是经不起诱惑却能量巨大的“野兽”。要想提高专注力，就需要我们大脑中具备理性的“驯兽师”与野兽成为亲密的伙伴，巧妙引导其惊人的能量，使野兽将能量释放在我们想要的地方。

 

 

 

解决专注力问题的思维框架

 

日常称之为“专注力”的能力，是多种能力的结合。

 

在工作开始前需要自我效能感和动机管理能力，一旦开始工作后持续性注意力就是不可或缺的，最终，要完成任务还需要持续的自我控制能力。

 

“野兽和驯兽师”就相当于这样的表达基础，也是能使我们更好地理解专注力本质的思维框架。换句说就是理性与非理性。

 

潜藏在我们体内的野兽是一种什么样的存在呢？它究竟有什么力量？它和专注力有什么关系呢？我们先来观察一下野兽的特点。

 

潜藏在你体内的野兽，大体上有三个特性。

 

①讨厌难的事物。

②对所有刺激都有反应。

③力量强大。

 

驯兽师有着和野兽相对应的镜像特性。

 

①以逻辑性为武器。

②能量消耗大。

③力量弱。

 

 

关于专注力的三个重要的结论。

 

第一个结论：驯兽师无法战胜野兽。

·第二个结论：世界上不存在擅长集中注意力的人。

·第三个结论：如果能引导野兽，就能获得巨大的力量。

 

 

 

给野兽喂食——提高脑力的饮食法

 

 

 

1、正确喝咖啡，让觉醒作用倍增

对咖啡科学界的共识如下：

 

• 摄入150mg～200mg的咖啡因约30分钟后，人们的疲劳感会得到缓解，专注力持续的时间会变长。

• 咖啡因能使专注力提高5%左右。

 

能起作用的咖啡因的摄入量并没有一个绝对标准，基本上喝一瓶罐装咖啡，从中获取的咖啡因就足以提高专注力了。

 

正确喝咖啡的五个原则：

 

①不要一次喝2瓶以上罐装咖啡（约含有400mg咖啡因）

 

大部分研究表明，一次摄取咖啡因超过300mg，咖啡因的效果就会变弱，超过400mg就会产生副作用，如不安和焦虑加重、头痛、短期记忆力下降等。摄入咖啡因后的感受因人而异，很难对这些感受进行概括，总而言之，不推荐一次喝2瓶以上罐装咖啡。

 

 

②在咖啡中加入牛奶或奶油

 

天生对咖啡因很敏感，稍微喝点咖啡就会心跳加速……这样的人，在咖啡里加入牛奶或奶油就可以，因为脂肪能适当地缓和咖啡因的刺激性。

 

③起床后90分钟以内不喝咖啡

 

人的身体会从早上6点左右开始分泌一种叫皮质醇的觉醒荷尔蒙，这种荷尔蒙能使人一点一点地清醒过来，是人体内天然的闹钟装置。但是，如果一起床就马上喝咖啡，咖啡因的作用就会与皮质醇的觉醒作用相叠加，对大脑的刺激就会变强，容易导致心率升高、焦虑、头痛风险上升等副作用。

 

通常，皮质醇会在人们起床90分钟以后开始减少，所以最好在起床90分钟后再喝咖啡，这样不会干扰皮质醇的觉醒作用，也能发挥出咖啡因的效果。

 

④使用美国陆军开发的“2B-Alert”算法

 

“2B-Alert”算法。这是美国陆军的研究机构开发的自动优化算法，目的是将单次咖啡因摄入量减少到极限，同时使咖啡因的觉醒作用最大化。

 

使用“2B-Alert”的被试专注力提高了10%～64%，并且咖啡因的使用量减少了65%，这个结果令人吃惊。5

 

只要用邮箱注册并登录“2B-Alert”网站就可以使用该方法。进入网站后，请在网页右侧的“睡眠时间表”中输入前一天晚上的睡觉时间和今天早上的起床时间。然后，在屏幕下方的“时间表”一栏中，会显示出你应该摄入咖啡因的时间段和剂量。这个算法是以睡眠负债量为基础来判断最适合你的咖啡因摄入量的。

 

⑤和绿茶一起饮用

 

绿茶中含有茶氨酸。茶氨酸自古以来就是以放松和镇静作用而出名的，服用50mg～200mg茶氨酸大约40分钟以后，α波就会增加，心情也会开始平静下来。

 

实验中使用的成分量是200mg咖啡因和160mg茶氨酸。绿茶中也有这两种成分，但要想摄入200mg咖啡因和160mg茶氨酸，大概需要一口气喝6～10杯绿茶。

 

 

通过地中海饮食法提高专注力

 

 

地中海饮食法是对健康有益的饮食法，它不仅能改善人们的身体状况，还能提高专注力。让我们来看一下迪肯大学研究的主要结论。

 

·越是能坚持地中海饮食法，大脑功能越能得到改善，工作记忆、持续性注意力、自我控制能力等就越能得到提高。

·不分国籍、性别、年龄，地中海饮食法在各类人群中的效果已被证实。

 

正如前面所讲的，专注力是动机管理能力和持续性注意力等能力的复合体。也就是说，这项研究表明，只要坚持健康的饮食，任何人都能提高专注力。

 

 

“MIND”饮食法的全称是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”，翻译过来是“为了减缓神经退行性改变的地中海式和DASH饮食干预”。

 

“MIND”饮食法从营养学的观点出发，对前面介绍的地中海饮食进行了改进，能最大限度地发挥饮食的作用。

 

 

“MIND”饮食法有三条规则。

 

①多吃对大脑有益的食物。

②少吃对大脑有害的食物。

③不限制卡路里。

 

没有必要减少饭量，吃饱也没关系。少吃对大脑有害的食物就可以了，不需要完全不吃。

 

“MIND”饮食法所说的对大脑有益的食物如表所示。

 

如果我们坚持吃“MIND”饮食法推荐的食物，即使我们没有严格地按照推荐摄入量去吃，我们也能摄取到大脑运转必需的成分。

 

“MIND”饮食法所指的1份的标准如下。

 

• 全谷物/浆果类=约为一个拳头大小的量

• 绿叶蔬菜/其他蔬菜（生的蔬菜）=约为双手捧起来的量

• 禽肉/海鲜类/豆类=约为单手捧起来的量

• 坚果类/橄榄油=约为拇指大小的量

 

虽然只用手无法测量出精确的克数，但误差能控制在25%左右。很多研究都提到，对于“MIND”饮食法推荐的食物，如果我们能吃够70%左右的推荐摄入量，我们的大脑功能就能得到改善，因此，用手测量食物分量这一方法的实用性应该不成问题。

 

接来下我们来看一下表1-2，表1-2是“MIND”饮食法所说的对大脑有害的食物。

 

对大脑有害的7类食物

 

 

 

请尽量少吃表1-2中的食物。虽然没有必要完全戒掉拉面和汉堡等，但还是要控制摄入量，一周最多吃1次。另外，“MIND”饮食法并没有明确指定吃饭的时间（不过按时吃饭是最好的）。

 

 

临床试验的数据显示，坚持“MIND”饮食法4～8周，被试的大脑功能得到了改善。10请将“MIND”饮食法作为通过饮食“保养”大脑的指南来使用。

 

“MIND”饮食法示例

 

☉早餐

燕麦粥加蓝莓和巴旦木

意式菠菜甘蓝蘑菇蛋饼

 

☉午餐

 

糙米

炒鸡肉、西红柿、大豆和薯类

沙拉（用甘蓝、藜麦、巴旦木、西红柿、西蓝花制作并加入橄榄油和苹果醋）

 

☉晚餐

 

撒有碎核桃的烤三文鱼

一杯红酒

鸡胸肉、西蓝花、腰果沙拉

 

 

饮食日记法

 

 

 

如果将每天的行动记录下来，我们会更加清楚自己的进展，即使是在等待效果显现的这段时间，我们也能保持精力旺盛。因为我们每次记录的时候都会提醒野兽终点的存在，所以野兽不会忘记我们的目标。

 

如果能坚持“MIND”饮食法，我们就能养成良好的饮食习惯。能马上改变习惯的人不多，请务必将记录变成一种生活方式。

 

◎三种记录方法

 

我们来看一下具体的记录方法。

 

提高“MIND”饮食法效果的记录方法有几种，这里按从易到难的顺序介绍三种有代表性的方法。刚开始做记录的人，可以从简单的方法开始。

 

方法①　简单记录

 

最简单的方法是在日历上圈出遵守“MIND”饮食法的日期，这能使我们更容易掌握自己的进展，能看到自己离目标还有多远，也能提高野兽的积极性。在日历上圈出“没吃对大脑有害的食物”的日期也可以。多吃对大脑有益的食物很重要，但少吃对大脑有害的食物更重要，后者对提高专注力更有帮助。

 

方法②　“MIND”记分板法

 

针对自己每天的饮食情况，根据表1-3，给自己的饮食情况打分，这就是“MIND”记分板法。如果吃了对大脑有益的食物就加分，如果吃了对大脑有害的食物就减分。各类食物的分值如表1-3所示。

 

“MIND”记分板

 

做记录的时候，不需要精确地量出食物的量，比如“这些蔬菜多少克”，按表1-1的提示，用手测量食物的量即可，比如以“因为吃了大约双手捧起来的量的莴苣，所以今天做到了吃绿叶蔬菜”为标准进行评分。

 

 

 

方法③　专注力日志+记分板

 

这是在“MIND”记分板法的基础上记录专注力变化的方法。

 

请每隔一个小时就思考一下“自己专注多久了”，以10分为满分给自己打分。根据主观判断给自己打分就可以，“完全不在意周围发生的事情，全神贯注地工作”是10分，“几乎没能着手工作”是0分，如果觉得“专注度和平时一样”，就给自己打5分。像这样，写出你的专注力日志。

 

你可能会想：“根据主观判断打分没问题吗？”其实，主观判断法是心理治疗中常用的一种方法，我们能根据主观判断在一定程度上正确判断自己的专注程度。

 

至少要持续写一周的专注力日志，然后把它和用“MIND”记分板法做的记录进行对比。这里想让大家关注的是两者变化的对比。

 

 

 

设定目标的奥秘

 

 

 

基本设定表

 

 

 

 

第①步　目标

 

从不能集中注意力去做的任务中选出对自己来说最重要的任务并将其写下来。除“完成企划书”这样的工作任务外，“多运动”“改善饮食”这样的日常任务也可以。

 

“很容易就走神了，不知道为什么，先放着吧”“总觉得不想做”，请选一个让你有这样的感觉的任务。

 

第②步　重要度检查

 

写出要完成上述任务的最重要的理由。

 

以“完成企划书”为例，有的人可能会写“为公司做贡献”这种大的理由，也有人会写“为了赚钱”或“在公司里获得好评”这种小的理由。什么理由都可以，请直面自己的内心。这在心理咨询中被称为“基于价值的目标设定”，用于提高来访者的积极性。

 

第③步　具象想象

 

将第1步中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容。

 

每天跑步　每天跑步增强体魄，总是头脑清醒地完成工作

 

这个步骤是为了解决“野兽难以理解抽象事物”的问题。如果目标一直是抽象的，野兽就无法理解目标，人们也就没有干劲。

 

第④步　反向规划

 

在这一步中，需要设定在完成最终目标前需要完成的子目标和完成子目标的日期。要注意的是，不是以通常的从现在到未来的方式设定目标，而是从最终目标开始倒推，设定短期目标。

 

第⑤步　每日任务设定

 

请从“反向规划”设定的子目标中选出离最终目标的截止日期最近的子目标，思考要完成这个子目标，每天需要完成什么任务。

 

 

实践设定表

 

 

 

在第2阶段，我们要完成基本设定表中的每日任务，将计划付诸行动，并填写表2-2“回报感觉计划　实践记录表”。因为这些“每日任务”只需要几分钟到几个小时就能完成，所以表2-2每天都会用到。

 

第①步　每日任务选择

 

请从基本设定表中的每日任务中，选出3～5个“当天必须着手做的事情”或“最长也只需要2～3小时就能完成的事情”。虽然选几个每日任务都可以，但选太多任务会导致混乱，正如第1章所讲的，驯兽师无法同时处理3个以上的信息。总之，一天最多给自己设定5个任务，如果还有多余的时间再追加。

 

第②步　对比目标与障碍

 

写出在完成每日任务时可能会发生的问题。例如，如果每日任务是“在跑步机上跑1千米”，至少写出一个会妨碍你完成此任务的因素，如“工作太累，不想跑了”“想去看电视”等。想不出障碍因素的时候，请思考下面这些问题。

 

·有没有什么想法会妨碍你完成任务？

 

·有没有什么行为会妨碍你完成任务？

 

·有没有什么习惯会妨碍你完成任务？

 

·有没有什么惯性思维会妨碍你完成任务？

 

·有没有什么情绪会妨碍你完成任务？

 

这一步用的是“心理对比”（mental contrasting）的技巧。心理对比原则指在达成目标的过程中，不但要想象目标实现后的美好感觉，还要思考实现过程中可能遇到的障碍和困难。

 

分析妨碍目标完成的障碍因素能够提高目标达成度。心理对比的效果是惊人的，使用这一技巧以后，目标达成度可提高200%～320%。

 

第③步　克服障碍的对策

 

请思考并写出解决Q2中的问题的对策。

 

例：

 

障碍因素　因为手机的消息提醒而心不在焉

 

对策　把手机的消息提醒全部关掉

 

障碍因素　不管怎样都提不起干劲

 

第④步　提问

 

对于在第1步中选择的每日任务，分别设定相应的“提问”。请把每日任务的内容转换成以下格式。

 

·[自己的名字]在[时间]在[地点]执行[每日任务]吗？

 

如果不给每日任务规定“时间”和“地点”，野兽就无法理解自己什么时候该行动，就会尽可能地拖延。没有明确“时间”“地点”的任务，对野兽来说过于抽象了。为了解决这一问题，一定要给所有的任务都设定执行意图。

 

第⑤步　现实想象

 

请尽可能真实地在脑海中描绘出完成Q4的提问任务之前的过程。

 

第⑥步　固定式视觉提示

 

最后，设定一个提示。野兽只对眼前的事物有反应，如果不能让它定期地想起“提问”的内容，它很快就会忘记。用什么提示方法都可以，可以用手机App，也可以将“提问”的内容写在笔记本上。更重要的是，要把提示物放在能经常看到的地方。

 

 

通过仪式快速集中注意力

 

 

仪式并没有一个统一的定义。心理学将仪式定义为有着“明确的规则”和“反复”这两个特征的、事先定好的系统化行为。

 

创造仪式时最重要的是以下两点。

 

①决定“做了这个动作以后就要做重要的工作了”。

 

不要从难的工作着手，先做回复邮件这样的简单工作，更容易提高专注力。

 

②多次重复固定的步骤。

 

两种效果显著的创造仪式的策略。

 

◎从简单的任务做起

 

◎坚持记录

 

创造仪式的第二个策略是记录。记录的内容和形式不限，记日记、写博客、记账、记录体重变化等都可以。定期记录一些数据的行为能作为提高专注力的仪式发挥作用。

 

5的法则

如果找不到难度合适的“不快”，可以试一下“5的法则”。这是咨询行业使用的应对拖延症的技巧，其基本规则很简单。

 

·想停下工作休息的时候，再坚持5分钟。

·想看手机的时候，再工作5分钟。

·想停止腹肌锻炼的时候，再做5次锻炼动作。

·无法集中注意力读书的时候，再看5页。

 

只要遵守“5的法则”，你的效率就会大大提高。

 

仪式叠加

 

创造出一个仪式后，请尝试仪式叠加。这是斯坦福大学的行为科学实验室推荐的方法，是将不同的仪式叠加起来的技巧。13我们来看几个例子。

 

例：

 

仪式1　每天早上8点，从每日任务中选一个最简单的任务优先处理

仪式2　完成简单的任务后，开始做难的工作

仪式3　完成难的工作后，出去跑步10分钟

 

一周四次，坚持两个月就能使仪式自动化

 

 

缓解疲劳和压力的方法

 

 

2分钟承诺

 

这也是在心理治疗中被使用的方法，指事先设定自我接纳的时间段。具体步骤如下：

 

①设定一天中6个必须自我接纳的时间段（起床后或睡觉前等，每次2分钟）。

 

②在这些时间段里回想过去的失败经历和消极的想法，在这2分钟内不对这些经历和想法做任何评判，任其来去。

 

事先设定好一天中“决不评判自己”的时间段，在这个时间段里，不管你产生了多么消极的想法，也都请任其自由来去，如其所是。

 

积极资源法

 

·因不能达成目标而感到自责的时候，尝试一些对工作和学习有帮助的新事物。

 

不要想太多，在失败的时候，尝试去挑战新事物吧。因错过了交企划书的截止日期而失落的时候，尝试用一下以前没用过的会计软件；因学习没有按预定计划进行而着急的时候，尝试一下以前没用过的学习法。请选择对你来说新鲜的事物，尝试去挑战一下。

 

微休息

 

微休息是指休息几十秒到几分钟的方法。当然，休息得再久一点更好，但是无法长时间休息的时候，微休息一下也不错。

 

在一项研究中，研究团队让被试一直盯着电脑屏幕工作，在这期间让他们看40秒有花草的自然风光的照片，结果显示，在他们工作时，他们的专注力保持在较高水平，出错的概率也大大降低。7虽然微休息不足以治愈身体上的损伤，但如果只是为了暂时缓解压力，那么即使只休息40秒，也能有效果。

 

如果感觉大脑很疲惫，可以看看自然风光的照片，或者看看窗户外面大朵的云朵。只是做到这一点，就能防止效率低下。

 

任务休息

 

在进行重要的工作之前，先列出几个简单的任务吧。

 

简单的任务有暂时降低大脑运转速度的作用，这能在一定程度上缓解驯兽师的疲劳。同时，因为简单的任务没有让我们完全脱离工作，所以我们也能保持工作的积极性。

 

积极休息

 

在休息的时候做温和的运动，以使大脑恢复清醒。很多人都会在休息的时候选择散步，最近的研究表明，无论多么温和的运动都有超出想象的效果。

 

有一项以学生为被试的研究显示，以最大心率30%的强度运动10分钟，可以改善被试的脑功能——被试的专注力和记忆力显著提高了。

 

超积极休息

 

超积极休息是指在休息时做比散步更剧烈的运动，以让大脑得到休息。

 

你可能会觉得剧烈运动会令人疲惫，但对提高专注力来说不是这样的。麦吉尔大学的研究数据显示，玩动感单车15分钟的被试，在之后进行的认知任务中，成绩有了很大提高。10由此可见，剧烈运动能提高专注力。

 

美军快速睡眠法

 

步骤①　放松脸部

 

坐在椅子上或躺在床上，放松，把注意力集中在脸部。一边慢慢地呼吸，一边按照下列顺序放松你的脸部肌肉。

 

·额头→眉间→太阳穴→眼睛周围→脸颊→嘴周围→下巴

 

如果你找不到肌肉放松的感觉，请先让脸部肌肉用力收缩，然后试着完全放松。眼睛周围的肌肉很难放松，在放松眼睛周围的肌肉时，可以在脑海中想象自己的眼球下沉到头部深处，这可能会有所帮助。

 

步骤②　放松肩膀

 

放松完脸部后放松肩膀。在放松肩膀时，请一边想象肩膀像失去生命一样沉入地下，一边慢慢地呼吸。

 

步骤③　放松手臂

 

接下来将注意力集中在手臂上。就像放松肩膀一样，一边想象两臂沉入地下，一边放松。如果无法放松手臂，可以先紧紧握住双手然后再打开。放松完手臂后，用同样的方法放松手掌和手指。

 

步骤④　放松双腿

 

请想象双腿下沉，腿的重量全部压在地板上。如果无法放松双腿，请先试着让整条腿用力再放松。

 

步骤⑤　放空大脑

 

最后，花十秒钟时间停止思考。因为野兽很容易被消极思维干扰，所以当脑海中浮现出明天的工作和过去发生的不愉快经历时，我们的肌肉是无法放松的。为了防止这种情况发生，请花十秒钟停止思考。

 

当被要求停止思考时，有的人反而会有所防备，头脑中会出现消极的想法。这时，可以尝试以下技巧：

 

·反复对自己说“不要思考，不要思考”，重复大约十秒钟。

·想象有一个平静的湖面，你正躺在湖面上的独木舟上，头顶是湛蓝的天空。

·想象你在黑暗的房间里，你躺在吊床上，轻轻摇晃。

 

美军快速睡眠法到这里就结束了。这个方法的效果因人而异，有人只是放松脸部就能睡着，有人即使放空了大脑也无法入睡。如果到最后一步还没睡着，也没关系，从第一步开始再重复一遍这五个步骤即可。在反复练习的过程中，你的身体会逐渐放松，睡眠质量也会提高。