关于膝关节损伤

最后更新 -> 2024/02/27
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2023/04/22

坐在车中，无聊，安装、打开Soul，看到了以前加的“膝盖半月板恢复”群。emm…膝关节损伤是我的烦心事，也想过写出来分享下。

我以一个患者从科普的角度来写，也许能给像曾经的我一样“无知”的朋友一些信息。因为不是专业的，所以有些可能说的不太对。

一、膝关节性质

膝关节通俗点讲由骨头、滑膜、韧带等组成，这些东西都是难以再生的，所以膝关节可以说是消耗品，特别是年龄大了，骨骼不生长了的时候。这个消耗品，不管你用不用都会退化，每个人速度不一样。膝关节是支持人体运动的重要的关节，所以如果损伤，会对人的生活造成很大影响。

二、运动强度与安全

运动要注意强度和安全。每个人的适宜强度不一样，特别是身体素质差的人，少做高强度运动，如果已经损伤，不要再做了。

以我为例，我大概率是因为以前盲目健身以及动静变化太急（很长时间不动，突然剧烈运动）造成了损伤。去看医生的时候，医生问我有没有经常跑步等。我说偶尔跑，有去健身。医生说，不是每个人都要像健美先生一样练肌肉的。

现在我明白了，健身那句名言“三分练七分吃”没错，像我一样基因决定的瘦子，吃都吃不胖，想靠健身增肌不行的，健身还是高强度运动，运动风险比较大。

瘦就瘦呗，不要被其他人的身材或者健身广告迷惑，当你知道是基因限制你时，接受它。上天不公平的，除了决定你儿时的贫富，还决定了你的基因。

另外，我也意识到，跑步也算高强度运动，所以天天跑步我认为是不行的，至少对于身体素质差的人来说是。普通人多走路散步，做几个跪姿俯卧撑，运动量也足够了，而且还很安全，也不会加速膝关节退化。当然，不运动也会加速膝关节退化，所以，运动要掌握好强度。

三、损伤征兆

以我为例：

• 健身举重后，下楼梯时关节像被刮骨一样疼…
• 游泳时，用力蹬以后，关节疼
• 跑步时，关节有不适感，不适感出现在你的肌肉累感之前

以上征兆要警惕，出现后要立即停止运动并休息，需要调整这类运动计划或者看医生了。

有一点有些医生会提到：

• 上下楼梯，关节会响

这个症状我感觉比上面的轻，但也要注意了

四、治疗

先说结论：以现在的医学水平，膝盖损伤几乎是不可逆的，很难痊愈。听说有一些高级的治疗，比如针对运动员的损伤康复，但费用以万为单位，并且也不一定能完全恢复，我看的医生中，也没有提出过这种治疗的。有个医生曾经和我说，运动员损伤了也恢复不了。

所以，如果不是很严重，一般是保守治疗，也就是缓解症状，维持现状，自己看情况慢慢做一些康复运动，能不能改善恢复，也许看命…另外，我自己有了解到有“氨糖软骨素”之类的膝关节保健品，但是因为我看的医生都没有提过，且描述中可能对肠胃有点刺激，所以我也没去尝试。

以上是我看西医得出的总结。

中医的话，前段时间有个朋友和我分享他看膝盖看中医的经历，说有效。所以我去看了家里镇上的赤脚医生，他也说这种不容易好，拿了药酒和膏药，整了一两周，没有改善作用，还给我膝盖皮肤整过敏了…所以，结合网上的信息，我感觉中医也一样，只能保守治疗，并且要注意中医的不良反应。

有一点要特别注意，不要轻易再尝试做高强度运动，即使你现在的自我感觉良好，但如果结果不如你所料，你会前功尽弃，甚至伤的更重。记住：膝关节几乎难以恢复。

以我为例，我出现关节疼痛症状后，仍然偶尔去轻度的跑步、爬山，出现轻微不适后停止休息，休息后也没有察觉有恶化的迹象，认为这没什么大不了。但有次我去爬了一座更高的山，我爬到山顶的时候，出现了较强的疼痛，当时因为在山顶、是晚上、山路不能使用交通工具，并且我也认为后面休息就恢复了，所以我忍着明显的疼痛走了下去。但是，这次行动休息治疗后并没有恢复到之前的水平，它明显加重了我的关节损伤。现在想来，我后悔死了，后悔自己还去爬山，后悔自己的“无知”。

五、心态

身体是革命的本钱，或者，身体是生活的基础。

当你关节损伤时，限制了你能做的工作以及生活活动。你不能再随心所欲的和朋友打球、爬山、跑步了，也不能扛一桶水了，一开始这确实很难受，也会让人产生负能量和自卑感。

可是难受也没办法，有些东西我们改变不了，那么我们可以选择接受自己，可以改变别的东西。比如，接受自己吃不胖，改变自己和朋友的交流场景。我们需要调整下心态：

谁说只有打球、跑步、爬山才可以阳光快乐，直接晒太阳、逛公园散步、慢慢的游泳也可以呀。在乎扛水更多是在乎人言，对不熟的人说脚痛/受伤，熟的多说点就好了。

最后，愿大家都有个好身体，快乐生活～

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2024/01/28

此前，我针对膝盖的康复运动只有甩腿和散步，效果勉强维持现状吧，没有进步。

2023年11月初，辞职了，有更多的时间了，觉得还是要尝试强化锻炼一下，于是网上找了一下方案。最终，在健身App Keep上跟着做“膝关节自我恢复阶段一/二”。对比训练之前，效果是有的，加强了膝关节周围的肌肉，加强了稳定性（半月板还是一样的），从我的其他室内锻炼过程中能感受到。

训练里面的动作根据自己的情况调节。比如，把“膝关节自我恢复阶段二”的4组“绕8字”（这个动作对感觉鸡肋，强度不够，难以感受效果），改成3组“膝关节自我恢复阶段一”的“靠墙半蹲”。因为“绕8字”前的“半蹲”和“靠墙半蹲”都是大腿的锻炼，所以中间的休息时间进行适当的拉伸，比如“跪着压腿”。

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2024/02/27

2024/02/20 去了爬山（那个4A景区），起因是表妹多年没回家了，所有带他们转一下，自己也想着测试一下自己膝盖的状态。走的不是很陡的楼梯，结果是上山基本OK，感到膝盖累了就稍微停一下，和正常膝盖的人差距不是很大。但是下山时，膝盖冲击更大了，中途停的时间多了一两次。

上下山的不适感主要是膝盖前和韧带接触的地方（应该是髌骨韧带），不是里面的半月板。晚上回来后，用膝盖理疗仪（加热+振动）整了下膝盖，改善了酸胀感。到第二天上午，膝盖不适感基本没了，反而臀部肌肉有酸胀感，这个没放在心上，到第三天消失了。

总得来说，对比之前的爬山来说，有改善，我想和最近的锻炼有关系。锻炼对于我来说可能真的很重要，所以要坚持。