运动与健康
一.运动与疾病
最近天气变化快,看到身边的很多人都生病了。我很想跟每一位身边生病的人都探讨一下运动与健康,把我的知识分享给他们,让他们尽快脱离病魔带来的痛苦,让他们的身体以后能长期地处于健康的状态。我也确实这样去做了,但是发现这一块涉及的知识比较多。如果每个人都讲得细,我就帮助不了多少人,如果跟很多人讲,就难以讲的够细。想来想去,还是写成文章,公开发表吧。
我觉得锻炼的目的大概有三种:健康、塑型和力量。塑型是塑造体型,或者说是健美。当然有些人他是同时拥有多个目的的,比如要健康也要塑型。所以当你要开始锻炼的时候,你得搞清楚你要的是什么,然后才好有针对性的去做。每一种目的都不是必然的跟其他目的会联系在一起的。力量训练得好,不一定拥有壮硕的肌肉。本文讨论的侧重点是健康。
很多人都知道运动对健康好,但是并不怎么去运动。身边还是看到有一部分人长期不怎么运动,但也很少生病。有一些人想运动,但是不知道从何开始,也不知道运动量达到多少合适,于是想了想就不了了之。等到生病的时候才想起来运动,真去运动了才发现,病往往变得更糟。在健康的时候去运动没动力,在生病的时候去运动又加重病情。还有一些人,知道去运动,也去运动了,但由于一些细节没做好,反而落得一些伤害,而有些伤害是永久性的。比如跑步的姿势不对,导致膝盖的半月板磨损严重。如何运动,并不是每个人都懂的,他是一门学问。我是拿自己当白老鼠进行实验。从我有运动意识,开始找适合我的运动方式的那时候算起,那么这个实验已经进行了12年。
下面分别阐述实验的结论,包括一些观点和做法。
1.生病时不宜运动
运动可以看作是对身体的一种负荷、轻量级的残害。适量的残害能增强身体的机能,也就是通常所说的锻炼。当身体已经生病的时候,就是身体的机能比较弱的时候,比如已经遭受了病毒的入侵,正在全力与病毒交战,这时还对身体进行残害,他是吃不消的,后果是更严重的。
2.每个人都需要找到适合自己的运动
其实差不多每个人都进行过运动,只是很多人没有坚持下来。没有形成习惯。究其原因,大概有这几种:场地的限制,比如要游泳就需要有游泳池等设施;运动需要多人配合,难以撮合多人的时间,比如篮球、足球。运动单调无聊,难以坚持;比如跑步、撸铁。
一个适合自己的运动,关键要解决场地、人员和“坚持”等3个问题。如果你选择游泳,那必须要有一个能方便到达的游泳池,比如只在夏天开放的就不行了。或者你得夏天游泳,冬天再找一项别的运动。如果你选择篮球等需要多人配合的运动,得找到相对固定的一群人,时间上也吻合,能一起玩,避免你要运动的时候没人配合。如果说一项运动,需要你克服很大的心理困难,下定很大的决心,甚至要咬牙才能坚持下去,我觉得这个运动,坚持不了多久。好的运动应该是运动过程是身心愉悦的,有几天不运动,你就会感觉不得劲,不舒服。也就是说你不需要坚持,就自然地经常做,跟坚持的结果是一样的。这就是适合你自己的运动。一旦你找到适合自己的运动之后,三天两头就会去做,长久以往你还担心自己的身体不健康,体质虚弱吗?
3.关于运动量
有些人说我经常干活,为什么还容易生病呢?这就涉及到运动量。很多人误以为运动量够了,实际上是不够的。在我还是体弱多病的时候,有一段时间我住在8楼,没有电梯。每天下班之后,就会先上楼把背包放家里。再到地面跑几圈(大约300米),再上8楼,再重复两次。每天这样上4次下3次光是跑(快速地走)楼梯,就已经累得个半死。我和家人们都觉得这个运动量是妥妥的够,结果几个月下来发现效果不明显。我们错把“很累”当作达到了运动量。
一天的运动量应该不要低于190千卡,而且这190千卡是不把日常活动计算在内的。190千卡大概是相当于慢跑3公里。一周要运动两到四天。
4.循序渐进
一天的运动量能达到慢跑5公里就更好,不过运动这种事情也要循序渐进,要根据自己的身体情况来进行,过犹不及。最怕就是有些人平时不怎么运动,结果一心血来潮就跑个5公里或者10公里的,不仅不利于健康而且有损健康。运动应该是有计划的,而且是一个长期的计划,我们不要急于求成。可以制定一个一年、三年甚至是终身的计划,从简单开始入手,从少许的运动量开始入手,慢慢的感受身体的适应情况,慢慢的加大运动量。前面说的一天的运动量不要低于190千卡,但不代表说初学者一开始就要达到这个水平。可以从很轻微的开始,慢慢慢慢的达到并超过这个水平。比如从每天慢跑100米开始,也是可以的。
5.过度劳累不要运动
这几年的猝死事件中,有一定比例是在连续加班后,猝死在健身房。可能是主人公意识到连续加班不利于健康,所以去健身房充充电。而为什么反而发生了不幸,个人理解是,连续加班,身体已经吃不消,需要的不是健身,而是好好休息。此时健身,不仅没有起到健康的效果,反而加重了身体的负担,令身体雪上加霜,所以就悲剧了。过度劳累时不要运动。
二.我的经历
印象中我从小体弱多病,也不爱运动。这里说的病其实就是感冒发烧之类的。以前也觉得人会生病很正常,不把他当回事。这种情况一直持续到毕业后工作。有一次最离谱,从过年之后2月份去上班,一直病到了5月份。一年只有12个月,其中有三个月我在生病。就是那种脑袋忽冷忽热,有点怕风,容易打喷嚏,有时没有发烧,有时有点低烧,也能去上班,但是又不舒服,精神状态也比不生病时要差一大截。那段时间,时不时去医院打点滴。大概是病几天,然后打了点滴好几天,然后又不好了。用“病夫”来形容我最合适了。常年处于亚健康状态。长期的体弱多病还形成了心理阴影,一旦有“风吹草动”就担心生病,惶惶不安,很多事情不敢去做,对生活造成了不小的影响。
每次生病我就暗暗发誓,一定要找到解决办法。我相信一定有办法解决的。应该就是运动。听说游泳是一种能对全身进行锻炼的运动方式。但显然需要一个泳池,而我周边并不具备这样的条件,所以游泳就算了。有段时间,有一位同事经常下班后去跑步,我就跟着他一起去跑步。跑的时候我才发现两只脚很痒,估计是跟空气的摩擦产生了静电。另外一个就是觉得跑步太单调太无聊了,我咬咬牙坚持了两周,刚好遇到下雨天,然后就不去了。
我花了很多年去寻找适合我的运动。尝试过的有跑步、打羽毛球、桌球,篮球,踢毽子、跳绳、登山、翻山。其中最极限的应该是翻山,我不知道把它叫做翻山对不对。有别于一般的爬山,翻山是两个小时翻过两座山。从深圳的上梅林地铁站附近出发,翻过大脑壳山和梅林后山,下山到达梅林水库。记得有一次快到大脑壳山顶的时候,站在那个石头上,我站不稳,差点晕倒,要不是旁边刚好有个树可以给我抓住的话,我向后一倒,后果不堪设想。所以对我而言,真的是挑战极限。
我尝试过的这些运动,有些是运动强度太大,不适合于初学者,有些是太单调太无聊,难以坚持。所以这些运动都不适合我。
后来我是找到了合适我的运动方式,他的运动强度不会很大,它是一种全身心的运动,手脚并用,还需要动脑。我也体会到了好的运动方式,或者说是适合一个人的运动方式,应该是轻松愉快,不需要坚持的。三天五天不进行这个运动,你就会觉得不得劲,就自然的想要去运动。所以是**不需要坚持就自然做到了坚持的效果**。比如说喜欢打篮球的人,被天气困了几天不能打,天气一转好马上就去打,在打的过程中他是很快乐的。每个人都应该去寻找合适自己的运动。一年找不到就两年,一直找下去。
我从2013年6月份,一个偶然的机会找到了适合我的运动方式之后,我就不再去寻找别的运动方式了。也深深的爱上了这种运动,三天两头去做运动,甚至有时候是每天都去。而且有一段时间工作压力比较大,大到整个心脏好像被一种无形的力量束缚着。包括下班之后这种感觉还是不能消减,而当我运动结束之后,我就感觉到很舒畅,回头一想我整个运动的过程中,因为要身心共用,没有额外的脑力去思考别的事情。也就释放了工作上的带给我的紧张状态。所以我在运动的过程中,虽然脑袋很忙,但心脏的紧张感却自动消失。当然第2天去上班还是会回到那种紧张的状态,然后第2天运动又能够释放这种紧张,所以这就是运动能够减压,带给我实实在在的感受。
到了2017年的冬天,我骑自行车去上班,刚到的时候有点热,只穿一件薄薄的T恤,我本以为过会儿就会比较冷要穿棉袄,因为周边的人都穿两件,至少一件是棉袄。但是我整个上午都只穿一件薄T恤就可以了,不觉得冷啊,全身暖暖的。接下来连续几天都是这样,这要是在以前是不可能的,这大概就是脱胎换骨的感觉吧,是活到现在唯一一次有这种感觉。估计是因为连续进行了4年的锻炼积累的效果。
三.按摩
什么样的肉才算是好的肌肉呢?这里我给出一个参考的标准,肌肉有弹性,放松状态下很柔软,越柔软越好,发力状态下越有力越好。反之,放松状态下僵硬的肉不是好肉。而有些人放松状态下很柔软,但是没有弹性,这种往往是缺乏锻炼。
运动后的肌肉会出现僵硬,通常是通过拉伸来解决,有条件的话还可以拉伸加按摩来解决。如果运动后既不拉伸也不按摩,刚开始一些天肌肉会酸痛,久而久之没有酸痛感了,肌肉会变僵硬。还有一些工作中常用到的一些肌肉,长期的使用,而没有适当的放松,会造成肌肉的劳损,表现为肌肉柳絮状,或者有颗粒感。这些都可以通过按摩来解决。
按摩就是按摩这些柳絮状的或者颗粒状的肌肉,把这种状态打散。需要注意的几个点:一是说是按,实际上是揉,在酸痛的点附近打圈圈。二是哪里酸痛揉哪里。三是按摩的时候是手贴着被按摩者的皮肤,带着他的皮肤一起动,也就是说手与对方的皮肤是不产生滑动摩擦的,否则他的皮会很痛。我们需要揉肌肉而不是要揉皮。四是按摩的时长,越酸痛要揉得越久。很多人不懂,按个3分钟5分钟,以为这样就够了,但这仅仅是缓解。要达到好的效果,通常要20分钟到60分钟,有时甚至要60分钟到90分钟之间。得根据肌肉酸痛的程度和按摩的力度来决定按摩的时长。一个点或一块区域,至少至少也得15分钟。
好的按摩效果是第2天碰到那块被按摩的肉,就会有疼痛感,然后第3天疼痛感减少一半,第4天再减少一半,到第5天基本就好了,一块好的肌肉回来了。
酸痛通过按摩来解决很合适,刺痛就不能通过按摩来解决,建议找医生。
四.其它
关于喝水的误区
大热天我们一般会多喝水,这个问题不大。有一种情况容易会被我们忽视,就是大热大风天。我们会觉得挺凉爽,不热呀。这种天气最容易在不知不觉中脱水,随之而来的就是感冒。天气热我们会流汗,但是风把我们的汗带走,我们就感受到凉快,实际上这种情况的出水量是非常大的。所以在大热大风天,哪怕我们不觉得热,也要记得要有意识地补水。
怎么看“不干不净,吃了没病”
我们经常能听到不少的成语、谚语、俗语。其中有些是错的,或者只在某些特定的场合才是对的。如果我们不加思考地相信,是要吃大亏的,比如这句“不干不净,吃了没病”。讲究干净卫生是现代科学的共识,如果对食物的卫生不够重视,那么身体也会时常出现毛病,甚至有时明知道一个水果部分坏了,出于不浪费的心理还把它吃掉,这是对自身健康的极不负责任的表现。另外,东西掉地上了就不要吃,不要去论地面是干净还是不干净。
如何看“小病不断,大病不犯”
这是一句有一定迷惑力的话。这句话的理论依据是说得一些小病,能够得到抗体,那么经常得一些小病,就能够得到很多种类的抗体,所以也就能保证人体的健康,避免大病。它让我们误以为要经常得小病,有明显的生病的症状,才能避免得大病。但我想这句话不能这么理解。如果一个人的身体比较健康,在被病毒入侵时,有可能产生了抗体战胜了病毒,而他个人的表现还没有来得及表现出生病的状态,病就已经好了。比如,他可能只是几个小时稍微有点不舒服,除此之外没有别的什么症状。所以好的体质,不需要时常表现出生病,来获得抗体。
如何知道体质的好坏
个人觉得,可以从两个方面衡量体质的好坏。一个是生病的次数和严重的程度,另一个是受外伤时的恢复速度。特别是第二点,容易被忽略。工作和生活中,难免有磕磕碰碰,比如切菜时会不小心划破皮,此时就可以观察和记录从受伤到恢复所花的时间是多少天,假如以后不幸发生类似的事,可以记录和对比两次的恢复时长,从而判断体质的好坏和变化。所以受伤不一定全是坏事。
什么是健康的习惯
适量的运动,充足的睡眠,良好的心态,均衡的营养。
闪到腰的处理办法
前段时间闪了两次腰,左右腰各一次,很公平。首先闪到的是左腰,没经验,老是觉得不应该闪到,老是要去活动活动他,希望能舒缓一下,结果老是没有舒缓,又再活动他,到现在一个多月了,还没有恢复。第二次是闪到了右腰,有了第1次的经验,我就不敢怎么去动它,大概半个月就全好了。
我也不是老闪到腰,没太多的经验。据上面的两次经验得出一个结论,就是闪到腰的时候,不要老是去动它,特别是前三天,越去动它,好得越慢。
关于减肥
减肥是这个时代的主题之一。生活条件好了,营养物质丰富了,大部分人都会变胖。但这个时代的是以瘦为美。又或者说有标准身材,但是很多人都重于标准身材,所以很多人需要减肥,而很少人需要增肥。
减肥有各种各样的方法,有真的方法,还有很多是坑人的假方法,还有一些是能减肥但不利于健康的方法。总之这一块鱼龙混珠,普通人会在里面感到很迷茫很无力,所以虽然很多人都叫着要减肥,而真正能减肥成功的人少之又少。一个是要找到正确的减肥的方法,一个还要处理如何对抗美食的诱惑,其实这也算在减肥的方法之内。正确的减肥方法很简单,就是控制饮食并且适量的运动,简称“管住嘴迈开腿”。很多人做到了适量的运动,而且有持续,但是在饮食方面控制不住,面对自己喜欢吃的东西总是忍不住的多吃几口,也有一些人是非常喜欢可乐这种高糖饮料,这些都是非常不利于减肥的。所以要想减肥成功,不是要让你短时间内去节食,而是要找到一种能长期实行的饮食习惯。很关键的一点就是要降低对美食的欲望。不要经常去想象你吃到某种美食之后很满足的那种感觉。我觉得哪怕我吃了一餐都是我很喜欢吃的,然后呢?也只是在经过我口腔的过程,短暂的满足了我一下。一旦到胃里这种满足感就消失了,只剩下饱感。喜欢吃的与不喜欢吃的食物产生的饱感区别不大。所以要降低欲望,适量的饮食,适量的运动,当你的摄入能量比以前少,当你的消耗能量比以前多,那你的体重自然就降下来了。有些人会比较夸张的说,吃这么少,你是想让我饿死。拜托,这真的是夸张,这个时代很难有人被饿死的,你只会觉得肚子饿,离饿死还远着呢。
五.结尾
公开发表也是有顾虑的,因为我不是医学专业,无法用医学专业知识说明底层的原理。结论也来自于生活,通过现象找本质,有时找到的本质并非真本质,所以难免地,有些结论是伪结论。做这些实验的初衷是让寻求让自己摆脱体弱多病的状况。经过复杂且长期的试错后,终于找到一套比较明确做法。看到身边人被疾病缠身的时候,又想以自己知道的帮助他们,让他们减除痛苦,让他们不必像我一样走了许多弯路才找到健康的正路。
本文所说的疾病是指类似感冒这种觉见病,甚至可以认为就是感冒。顺便说一下,感冒也分为很多很多种。强健的体质,能避免很多种疾病的产生。实验将年复一年地进行,记录关于健康的数据,并不时分析和总结。可能一些结论未来会被改写。以追求真理为原则,以追求健康为目标。愿你、我、大家都健健康康。
博主简介:佘焕敏(shé),洋名 Billy Sir。
关注编程基础技术,并致力于研究软件的自动化生成。 对编程规范化、面向对象的极致使用也有着浓厚的兴趣。 同时非常希望能够写程序到65岁。
只有工匠精神,才能把常人觉得单调乏味的代码,当作作品雕刻成艺术品。
重点:这里几乎每一篇文章,都是我认真创作的,凝结了心血。写作从来都不是一件容易的事,对从小语文不好的我而言,是难上加难。而且,你发现没有,文中没有广告。这篇文章介绍了为什么要写这些文章。
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