自己打羽毛球的若干问题

今天下定决心请了教练，200/小时*10次=2000，算是中级班。主要是纠正动作、打牢基础。今天讲了3点：后场步法、前场步法和反手发力。

1. 各种步法和技术要领

1. 后场步法
   第一时间举拍+侧身，注意右脚向后侧外翻 ->保持重心在（两腿）中间，向后场垫步平移 -> 练习的时候，尽量跑到位，击球点在头顶正上方 -> 最后一步（第2或3步），重心到右脚后，自然蹬地起跳，同时甩臂挥拍 -> 落地时左腿先落地，重心略前倾，身体自然向前垫1步（回中），再垫1-2步回原位

2. 前场上网步法（球高）
   第一时间举拍+侧身，把拍子高举出去 -> 保持重心在中间，向前场垫步平移（1-2步） -> 最后一步，右脚跨出一大步，成自然马步，持拍尽量抢高点，可搓、可挑 -> 右腿跨步之后，蹬地回撤（回中）1-2步回原位

3. 前场救球步法（球低）
   同样应该第一时间举拍+侧身，但关键是把重心先低下来，拍子向前侧伸出。中间的步法类似，最后击球视贴网的程度而定：不贴网、手腕挥拍挑后场；很贴网、正反手放小球。

4. 中场步法（接杀）
   身体转向，侧身举拍，拍面朝前，垫1-2步，借杀球的力量回球放网前即可。这里的关键是：要把球放网前，所以不要有甩拍抽球的动作。不然抽到后场对手继续杀球，没法把对手调动起来。

5. 反手前场-平抽挡
   放松，用拇指顶拍柄宽面，注意发力短促干脆+正反手的拇指转换。自己练的时候，用拍击打网。握拍垂直向上，再向左右各旋转30度，直到覆盖整个360度一圈。每个角度快速击打5下，一共5*12=60次为一组。视自己状态练2-3组。

6. 反手后场-背面击球
   1）不能侧身，必须背身，才能发上力在高点击球；2）用余光判断球的方向和落点，先抬肘、再挥拍，在垂直高点击球，注意体会腰弓起来再挺腰的力量；3）拇指顶在拍柄侧棱、而不是宽面上发力（这点暂时存疑？试了再说）4）最后一点是：能跑位正面击球、尽量不要背面击球。

2. 自己的主要问题

• 启动小跳步+回位小垫步，这2步非常重要！
• 应该第一时间举拍（拍不跟球，打不好的！这个其实也是上面的问题），侧身，保持重心在（两腿）中间，垫步平移
• 而我的错误动作是：先跑再举拍（所以总是抢不到高点）、侧身以后重心（上半身）向后倒（后场球）或向前伸（前场球）导致交叉拖步（拖步的效率自然比轻跳+垫步差，也很难垫出3步）
• 后场正手的击球点：我会偷懒少跑一步，导致手臂倾斜、击球点偏低。尽量跑到位，保证击球点在头顶正上方。后场反手，反而不会有这个问题，因为反手后仰击球更累。
• 后场击球后，注意回中，不然下一步更累。
• 平抽挡：把手伸出来，在身前击球
• 喘，全场一跑就喘，然后启动慢、动作变形、恶性循环，怎么解？//坚持每次都练步法2-4组、坚持打多拍，业余选手多拍是短板

3. 小Tips

还有几点要补充：

• 中行杯受伤的教训：一定不能在身体疲劳的情况下打球、绝不能比赛！赛前一定要保证3天以上的充分休息。比赛的时候一则紧张、肌肉发紧，二则更拼更想赢、心理压力大，更容易受伤。
• 关于木地板打滑：干燥的木地板尤其滑。1）是要备一双室内运动鞋，鞋底是天然橡胶的，抓地防滑。所以傍晚奔到长泰广场买了双李宁的室内训练鞋。2）是可以在鞋底沾点水，然后小碎步蹭干，能够非常有效的防滑。
• 关于出汗多、握拍滑：1）是用毛巾手胶、2）是再买一块拍子，2个拍子换着打、3）是勤换手胶，大概2周换一次，有点小贵、4）是带2个护腕+1块大毛巾擦汗。总结一句，就是靠量取胜。
• 想要提高快，必须每周3-4次的训练量。把老的错的步法习惯改掉，把正确的步法习惯稳固下来。这时，再多和高手打、或加大训练强度，就能快速进步了！
• 毛巾胶+保鲜膜+木柄：柄细、手感扎实有反馈、但容易起水泡；毛巾胶+保鲜膜+PU胶+木柄：柄粗、手感软、握不住拍，尤其是反手发不上力。倾向于前者，把茧子剪平一些，应该能避免起水泡？
• 不要买进攻型的拍子，不利于前场手感的培养，最好再买一块相似或相同的拍子，好吧！

4. 若干装备

• 球拍：Yonex ArcSaber 008S，弓剑008，攻守兼备型，3U/G4，20-25lbs，450元，2010年购置
• 球拍：Victor Super Nano7，胜利超级纳米7，攻守均衡偏进攻，3U/G5，24-28lbs，375元，2016年购于爱羽客商城
• 球鞋：李宁Li-ning AYTL035-1,蓝绿色、40码，2016年7月购置，499元

5. 训练记录

1. 2016.07.24 今天算是第1次训练，希望自己能多练、出效果。
2. 2016.07.31 第二次，步法是好些了，但是体力下降的太快，体力不够后动作变形、喘的厉害，看来要多找高手打，体力太差了。
3. 2016.08.07 第三次，这次练了下全场，后场->前场->网前低点+贴网。最主要的问题还是：1）前场步法不举拍；2）后场跑2组就喘的很；3）正手要跑到位、大拇指要收住；4）击球后垫步回中。
4. 2016.08.14 第四次，这次练反手平抽挡，左右接杀，全场跑位。主要的问题是：1）平抽挡不伸手，应该在身前击球；2）左右接杀不转身，会发力甩臂抽球，没法放网前；3）全场跑位注意回中，否则下一拍更喘；4）搓小球不需要做平搓和展搓的动作，跨步展臂直接轻搓就好，尽量贴网是关键。
5. 2016.08.21 第五次，关键的问题还是：1）喘，不会控制呼吸，一喘启动慢更累、恶性循环；2）不够专注，启动慢，尤其是前场小球。要盯着球看。
6. 2016.09.03 第六次，主要练步法、前场挑球+后场高远练习、吊球、跑米字步。问题是：1）挑球一定要先伸拍，不然有些球慢0.几秒就接不到；2）后场球3个动作，举拍之后要抬胳膊、之后再挥拍，我现在只有2个动作（举拍+挥拍），导致击球点不够高；3）吊球要轻、击球点靠前，可尝试搓吊、收吊等。
   6.1 2016.09.09 周五看王菁和小各打的时候，体会到后场球一定要够深。和小各打的时候，体会到后场步法侧身的重要性，右脚尖要指向外侧，越侧越好跑。最后向王菁请教了反手后场背面击球的要点，一定要背面不能侧面+抬肘在高点击球2个说的非常精妙，下次试试。
   6.2 2016.09.11 周天中行杯比赛，左脚跟腱断裂，后来去曙光医院做的跟腱修复术。赛前已经感觉左脚跟腱发酸没恢复，血泪教训啊：一定不能在身体疲劳的情况下打球、绝不能比赛！赛前一定要保证3天以上的充分休息。比赛的时候一则紧张、肌肉发紧，二则更拼更想赢、心理压力大，更容易受伤。