《从内耗到心流》读书笔记

自己的想法

如今的社会资讯纷杂，很多事情也越来越想不通，大多数人和我一样肯定是想摆脱这个情况的（想太多又想不明白），虽然知道自己应该做些什么但又不知道该怎么做才能重获内心曾经自洽的力量。关于这本书主要从熵减，内耗和心流这三个方面展开，以下也是我在读这本书时的笔记和一些思考。

熵减

在熵减之前我们得先知道如何正确的审视自我：在日常生活中，我们总是因为意识，欲望，意图及思绪的相互抵触而无法平静自己的内心。在这里我们得对自我有个客观的认知。

关于自我认知

“我是谁”这是一个很有趣的问题，人从一出生开始就不断的在探讨这个问题直到死亡降临。而我是谁，就是在你向某个方向前行的过程中，自然而然所形成的“我”，然后在修正行动时形成的我，这也是为什么我们要自省，因为人无法通过自己去分析自己，只能通过结果定义自己，通过行动发现自己。

• 自省
  1.不带有色眼镜
  2.正视自己真正的痛苦和缺陷
  3.以旁人的视角审视自己
  对于自省，我们要在已经发生的事情上进行改正，通过第三人称的审视已经发生的事情将会时过去的经验，而改正后所形成的现在的我才是未来的我。
  所谓的自我认知就是我不断修正自己的行动所得到的结果进行自我评价后所形成的我。

关于生活满意度

从三个方面来进行分析：享乐，意义和投入。
1.享乐——转瞬即逝的感官快乐
2.意义——先抑后扬的高峰快乐
3.投入——延绵不绝的内源快乐
这里面最主要的就是意义和投入，这两者的快乐将决定你是否可以掌控自己的人生，但是却充满不确定性。
人是天性就追求确定性的物种，厌恶损失。如果人一直无法获得掌控感，就会变得习得性无助。
这种不确定性也造就了我们所说的命运，生活中发生的事情，大多不是概率上的偶然，而是我们认知倾向早早就种下了这个因。
人们渴望掌控自己的命运，但这也是最难的部分。因为命运是自我认知推动下一连串无意识行为的必然结果。而认知是大脑获得信息和加工信息的过程。

认知

认知有两种分别是惯性认知和理性认知。
1.惯性认知——直觉，简单能即可反应的。
2.理性认知——有意识，需要逻辑且耗能的。
两种认知组成了路径依赖：将已验证的经验转为自动反应，这也是你掌控命运的第一步。
在不断的思考和尝试中领悟，减少相应的脑力消耗。这个路径是螺旋上升的，在每个拐弯处就是你不断的领悟和熟练，转为惯性认知，而之前的过程就是理性认知，也就是不断思考和尝试的过程。难度是不断螺旋上升的。如果你只是象征性的做力所能及的事，找个理由停下来，那就会任务闭合。同理，以螺旋上升那就可以螺旋下降。
所谓螺旋下降就是认知退行。被困难卡住后就开始开始逃避，然后迷茫，最后放弃，导致认知降级，这就是反向路径。
多数人的成长靠感觉的随波逐流，一半靠运气和天赋，一半靠跌落谷底时痛彻心扉的觉醒。原始力量很强，意志力无法长时间压制，如想改变恶习，需要现有思想上的转变。

熵增

所谓的熵增就是“做无用功”，物理意义就是越混乱效率越低，而熵增的最高级的形式就是内耗。
这里提出一个概念就是精神熵（心熵）：资讯对意识的目标构成威胁导致内心秩序混乱不堪。更近一步的理解就是:内心各种无谓念头一直产生摩擦，摩擦后的垃圾愈来愈多，相互抵抗，将人在心理上拖入旷日持久的消耗战中。以上情况会有以下结果：

1. 实中未采取任何行动，但脑子高速旋转，无法专注。
2. 无止境提升行动量来掩盖注意力和行动力的缺失，会印证“我努力了但始终不行”进一步强化习得性无助。
   以上就是精神内耗——想太多，想不明白。这个时候需要只往一处想，明确自己所做的，也就是心如明镜。这个过程就是降低熵值；以下方法可以尽可能的降低熵值：
3. 断舍离。——尽可能扔掉你所不需要的。物品和app都可以
4. 屏蔽日常噪声。——消息如果可以尽可能的少回，在你起床，午休和晚上进行消息的回复。
5. 提升多巴胺。——有氧和无氧运动。
6. 阻断负反馈来源。——尽可能少的和给你带来不良感受的人交流。
7. 阻断幻想来源。——不看会让自己想太多的书籍，番剧和综艺。
8. 阻断成瘾来源。——拒绝任何有奖励机制的网友和手游
9. 秉持极简主义。——用不到的东西不要买，生活用品只买基础款；拒绝提前和超前消费。
10. 冥想式呼吸。——每天3次，每次10分钟。
    以上目的我想不难看出，所谓减熵就是让你做一个简单的人，有时候不要把减少看成损失。太多无关的念头会使大脑无法聚集认知，要让能量向同一个方向做功，就要重构一个更精巧，简洁，节能的思维行动框架，将认知更好的集中在“投入”和“意义”上。

熵减的理念和践行原则

自然万物都趋向从有序到无序，即熵值增加。而生命需要通过不断抵消其在生活中产生的正熵，使自己维持在一个稳定而低的熵水平上……生命以负熵为食……新陈代谢的本质，就是生命不断对抗熵增的过程。
关于熵减我们要打造开放的认知系统——耗散结构
耗散结构的概念有些拗口和晦涩，以下为他的定义：
处于远离平衡状态下的开放系统，在与外界环境交换物质和能量的过程中，通过能量耗散过程和系统内部非线性动力学机制，当能量达到一定程度时，熵流可能为负，系统总熵便可以小于零，则系统通过熵减就能形成‘新的有序结构’。
看似拗口，其实只要满足以下三个条件即可
- 思维上保持开放性——建立一个高适应性，高弹力，能够自我纠错的动态思维模式。这在我看来其实就是自我反省
- 意识上远离平衡态。也就是不要一直保持一成不变。
- 行动上保持非线性成长。——一件事刚开始进入的是一个漫长的平衡状态，改变会在某一时刻突然改变，并在高位保持平稳。——这也是行动的复利效应。
在总结一下上面的内容就是：
1. 将思维由固化型思维替换为成长型思维。
思维有2个特点，分别是红灯惯性和存量信念。
红灯惯性就是一遇到变化就喊停。
存量信念就是不愿与外界交换能量和物质。这里可以理解成渴望回报而害怕付出。
成长思维就是增量信念。它会更加的开放，并且以获得新体验和新知识为主。
思想的转变注定是漫长，但第一步就是你得先去改变。
2. 将意识从舒适圈跨入伸展圈。
舒适圈待太久会对环境的变化丧失敏感度。
如何判断自己是否处于舒适圈内：用压力来进行判断，如果你做一件事处于紧张，微微的不安和有些呼吸急促，那就是处于伸展圈，这种事情可以尽量多尝试，有点压力但可以控制的“危机”。
3. 将行动从结果导向转换为过程导向。
对于行动我们要利用复利效应（临界点），也就是耐心的做正确的事情。这个事情可能会让你不舒服，有压力而且还不一定有回报。
耐心只是表象，让人无法坚持的真正的原因是离终点的不确切。所以我们需要放弃去看结果，专注过程，并保持方向正确，将行动持续下去。
总结一下：
我们现在所构建的认知系统就是：以成长型的思维选择目标，在伸展圈内磨练能力，借助复利效应一步步用行动实现目标的自己；在此基础上，成为一名以长期学习代替临时学习、以过程导向代替结果导向的终身成长者。
在优化一下上面的认知系统。

1. 开源：为认知引入负熵。
2. 节流：为内心排出高熵。
3. 增效：为行动分配能量。
   要做到以上几点，我们需要：
4. 找到高质量的文章等，进行有意识的输出，来提升信息的转换率并内化自己的理解。
5. 清理低质量的信息流，鱼龙混杂的抖音可以直接删除，没点开过的订阅号也该删就删。
6. 慎重选择信息流，不要随意订阅或关注up，尽量保持精简，使自己不被打扰。
7. 优质的人际流和环境流，人际流因人而异，环境流尽可能去和所做事情的环境一致的地方去，比如读书的时候去图书馆。
8. 多去观察和靠近优秀的人，看他们的共性，并多学习。
9. 多进行内化并输出，只学习不输出相当于什么都没做，浪费时间。
   为了防止自己空洞的情绪（无望感和无价值感）的漫延，一开始可以从最能控制的地方开始做，比如去图书馆学习，或者读书时写读书笔记，并整理。这样可以减少知行不合一的感觉从而减少内耗。

如何通过识别自己的情绪排出积压的熵（书中有二维码可以对自己的熵进行测试）

1. 以月为单位进行总结，如果一件事总熵值不降反增，建议认真复盘后终止。
2. 小黑屋大扫除，做一件事之前尽可能清理内心的垃圾。也就是静心，可以做俯卧撑或者冥想。
3. 不要将了解自己变成定义自己。人只能去了解，无法被定义。
4. 写日记，让感知情绪和内心对话（个人来开最实用的方法）从以下三个方面进行写入。
   • 悲伤——过去（丧失，内心对于过去越不甘，越忍不住想做点什么，越会因为意识到自己的无力而生成更复杂的复合情绪。）要想脱离就得降解，写日记时以以下2个方法去写，把悲伤的事情写出来，然后加以分析。也就是所谓的埋葬。
     • 原地分解
     • 埋葬过去
   • 抑郁——现在（之所以会这样，就是因为你一直再以功利性的目标约束自己，让自己无法看清长远的目标，导致你内心的反抗）想要脱离也很简单，就是清理。清理每天毫无感觉的事情。
     • 三任务列表。每天只列三个任务，额外任务写在备选任务列表里，保证自己的专注力。
   • 焦虑——未来（对于未来的不确定性焦虑其实也最好解决，就是行动，放弃“短平快”的思想，要有复利效应）
     其实这三者都可以用写日记来记录，与其憋在心里，不如写下来，会让人舒坦不少。因为大脑热爱囤积负面情绪，把这些感受写出来——脱敏，同步自己的情绪。写日记同步自己的情绪来让自己保持轻装上阵，以此来专注做以下的事情：

践行第一步：洞察自己的优势特质和动机

做一件事的驱动力来自于你的价值观。（书中描述的如何分辨价值观就是1.怎么在自己身上花时间；2.最害怕失去什么；通过以上2点来分辨你的价值观）其实我感觉可以简化一下，你想成为什么样的人，什么就是你的价值观。（在《掌控习惯》这本书中，作者认为你的习惯或者说动机取决你内心想成为的人在一次次实践中，不断的加强这种认知。）

践行第二步：选出值得投入认知能量的事

选出值得投入认知能量的事情，必须符合以下几点：

1. 可以带来成长，符合成长型思维和开放型思维。
2. 必须事自我可控的，没有他人也没有外部阻力的干扰。
   比如：你想变得健康——每天10个俯卧撑，或者吃健康的食物。（根据自己的情况计划和执行）

践行第三步：明确定义

关于你行动的目标：必须要明确它的意义和执行计划。
如果自己想不清或者说不清，那必定会做一堆意义不明的事情。要让行动目标从模糊到清晰。
从什么事值得做->说清具体做什么->为什么要这么做->用什么方式做->如何有计划的做
在简化一下就是：一个可执行目标就是从愿望开始，衍生出功能性和意义性的细化目标，最后通过一个有方向的计划将行动分解。
比如：我想读3本自我成长的书（初始愿望）提升自己并改正习惯（功能性目标），在一个月里我会每天读一到两章并做笔记（行动计划），将受到启发的内容和内心的困惑关联，通过客观自省接受真实的自己，获得前进的动力（意义性目标）。
不用在一开始就做到，要在试错中成长。

践行第四步：诊断出阻碍你行动的元凶

目标定义完成后就是执行，所谓执行就是提炼出行动目标中的关键行动，分解到一个个细化的单位时间来做。但一个关键行动能否做到取决于以下三个要素：

1. 能力
2. 动机
3. 挑战
   也叫做AMC行动诊断模型，以下为AMC的关系：
4. 能力>挑战——动机强度一般，关键行动可以做到。
5. 能力<挑战——动机强度高，关键行动有时可以做到。
6. 能力>>挑战——动机强度低，关键行动通常也能做到。
   通过以上结论，可指定的方法就是：挑战比能力高一点，同时主要由内源性动机驱动的行动，这种行动具有可持续性，和即使反馈的乐趣，能让我们在伸展圈适度压力下分享到复利效应。

践行第五步：通过行动链实现熵减生活

从一个好的起点开始串联起一系列好的行动，逐渐将整个生活带入一个正向循环，这就是熵减行动链的涟漪效应。
找到一件值得做的事行动起来，这是表象目标，它真正的意义是通过扔出这块石头激活人生各个环节的积极反馈——这个效果会自然的发生，我们不需要费力和刻意的去构建自己的行动链，只需要借力和借势。
比如，每天坚持读书并输出读书笔记，不知不觉间也不再刷短时间，通过书中的知识在反馈于自己的生活，不知不觉读书是一件让我感到愉悦的事情；把书中的知识整理到笔记本上，在从笔记本整理到网站上，一次次的梳理，一次次的从无序到有序的排列，会有一种莫名的舒心。

内耗——勇敢应对内耗的真实世界

关于如何进行熵减，如何停止内心的内耗。
都市时代病的熵减指南：
四大都市时代病：

1. 拖延症
2. 强迫症
3. 手机成瘾症
4. 选择困难症
   为什么我们会在生活工作中习惯性拖延？
   为什么我们无法放下一些强迫性的习惯？
   为什么明知过度依赖手机不好就是改不掉？
   为什么面对的选择越多越会有压力？
   如何有效应对这些时代病？
   复杂头脑的熵减指南：
   心智理论是什么？
   如何运用心智决策，提升心智意向性层级？
   内语是什么，它是如何发生的，有什么用？
   多巴胺带来的快乐到底是什么？
   如何利用多巴胺的蹊跷扳机制去做困难的事？
   复杂关系的熵减指南
   为何有的人是恋爱脑？
   如何彻底走出失恋的阴影？
   面对过多无效社交该怎么办？
   如何识别身边的思维害虫？

拖延症

一种非理性的推迟行为；因为动力和阻力并行，使内心做无用功。拖延症并不等于懒，因为单纯的懒不会让你产生焦虑。
我们为何会染上拖延？

1. 期望——对于好的结果不报期望。
2. 价值——讨厌做这件事。
3. 时间——截止日期遥远。

要对于好的结果抱有期望，也不要让自己讨厌这件事。比如：早起，当有赖床和熬夜的想法时，思考马上起床和睡觉可以获得什么，自己喜欢喝的咖啡，饮料等（这里发挥想象，让要做的事有诱惑力）

意志力是个不错的东西，但是如果要以意志力来于天性抗衡可能还远远不够；可以调整自己的认知，因为人类内心的和谐来自“对这个世界的看法与自己的所知所为保持一致”。如果自己的所知和所为不一致那就会有不适感，这就是认知失调。要改变的话也很简单，就是以行动改变认知，不要去多想，先做，让认知来适应。
这里以战象比较长的备考为例：（这里涉及到前景理论：等待回报时间越长，一个人能感知到这个回报的价值就越低。）
在准备备考前需要，减低挑战，缩短战线和简化准备。->第一步就是拆分任务，弱化恐惧，降低阻力并移除借口，并且可以随时开始做。
不要去盯着分数，而是去理解每个需要知道的知识点，如果意志力不强可以去学习氛围浓厚的地方（图书馆）学习，降低阻力。不要给自己找消极的借口而是积极应对一切（你得先从你的潜意识里认为自己可以做到然后你才能做到），如果因为特殊原因暂停了一段时间，结束了之后你得立刻进入状态。

三个辅助技巧

1. 转换动机的内涵，将这个任务与自己真正有内源激励作用的目标联系在一起。（重新定义做这件事的原因和意义）
2. 长期任务，设置一个有长期奖励的正回馈。（比如，完成今天做的事情去喝杯奶茶，看场电影，或奖励自己x元一段时间后拿奖励的钱数买个东西等等）
3. 在已经习惯奖励时，给自己制造点难受。（比如，在今日任务快到70%时，放下它去做其他事情，然后见缝插针的完成已完成70%的任务）
   契可尼效应：人对已经开始但没画下句号的任务格外难受，尤其那些已经建立了良好感觉，完成了大半的事情，被中断时，就像有根刺头在心头，一定要拔掉才会舒畅。

强迫症

判断自己是否为强迫症，主要看自身与行为之间有无对抗。
对于治疗方法：

1. 厌恶疗法：条件反射发生强迫行为时，给一个惩罚性刺激。（不建议用）
2. 暴露疗法：阻断强迫念头发生时的惯性行为。（让针扎式的焦躁到达顶峰，越怕什么就越给什么——脱敏）
   • 森田疗法：带着症状去生活，症状发生时什么也不做。
     信息强迫症：漫无目的地频繁开启锁屏，或者刷新视频列表却什么也不想看。（不去想控制信息，用心流（后面会讲如何进入到心流状态）抵抗外界干扰）

手机依赖症

恋人中的依恋类型：

1. 安全型
2. 疏离型
3. 迷恋型
4. 恐惧型
   其中迷恋型是高焦虑，低回避，也就是对对方非常渴望的一种类型。如果你对手机也是非常渴望的状态，那你就有手机依赖症。

解决方法：

1. 刻意练习：适应人机分离。（在空闲时间控制自己不看手机）
2. 主动替换：引入替代活动。（进行游泳跑步等训练，来减少使用手机的次数）
3. 设置障碍（把手机放在看不见的地方；取消面容解锁，必须输入复杂的密码解锁）

选择困难症

1. 最优型决策者：穷尽所有属性。
2. 满意型决策者：当下是否满意。
   解决方法也很简单：扔硬币，扔一枚硬币，如果还想扔那就选另一选项。
   对付选择困难不是深思熟虑，而是执行，之所以选择困难，是因为想做这个选项的好处，却又不愿承担其背后的潜在后果。
   做选择前：承受+执行
   做选择后：平静几天，自省+复盘并接受结果。
   看清本质，简化思维，果断行动。

心智理论

心智理论研究的是人与人之间感知、推测他人脑中动机、欲望、信念、隐喻、情绪变化，以及欺骗伪装的心智应用差异，被誉为人和人拉开认知差距的终极能力。
心理能力测量——意向性层级

1. 拥有自我意识。
2. 以自己为主体，推断他人对自己的想法。
3. 个体推断一个人如何思考另一个的想法。
4. 个体推断一个人如何揣测另一个人思考第三方想法。
5. 个体推断一个人如何揣测另一个人思考第三方对第四方的想法。

高质量决策的两个特点：高概率和高预测。
一般来说决策可以获胜的人不仅自己能够在高意向性层级思考，还要预测低层级的人会怎么做，以及他们大概占多少比例，即所谓的策略性降维竞争。
如何提升心智意向层级：

1. 拆解文学作品。厘清故事结构，画出人物关系图和人物之间是如何相互作用的。
2. 日常冥想。
3. 尝试写作。

内语

外部社交行为的内心化。
耳虫：简单，重复的旋律和节奏不停的循环。

多巴胺蹊跷扳

多巴胺在带来快感的同时还会有些许痛感。体内平衡的话快感和痛感是持平的，如果体内失衡的话，痛感会远超快感，这也是焦虑的来源。如果某个快感行为已经影响到生活，最好的恢复方式是戒断一个月。
如何利用多巴胺：

1. 提高自己的专注，先给自己一些轻微的痛感，来提高多巴胺的水平。比如用冷水洗手，或者做30个俯卧撑等。
2. 列出一天的计划后，先做困难的事情在做简单的事情。
3. 主动延迟消耗多巴胺。晚上突然想吃东西，忍住让蹊跷扳自然回到平衡状态。

为何有人是恋爱脑以及如何解决

1. 有稀缺心态。
2. 把当下注意力全部用于应付“眼前重要而紧急”的事，同时又不得不挪用本应用于解决“长久重要但不紧急”的资源和精力；长此以往便降低了心智，做出很多对未来不利的决定。
3. 对自己的认可不足，以至于把自我价值全部寄托于对方身上。

解决方案：

1. 降低期望。写出这个人为何不值得我浪费感情（外在，内在，三观，家庭，生活）等对他的期望降低了之后在进行自我归因，先向外归因（可用思维导图分级记录，从事实到原因再到结论）。
2. 转移注意力。做一些别的事情，尽量不去想ta。

恋爱脑进一步扭曲就是病理性迷恋；健康的亲密关系是处在独立和依赖之间那个中间地带的，找到两个人都觉得舒适自然的那个区域，保持平和，低熵的伴侣。

无效社交和识别身边的思维害虫

社交关系：

1. 互利关系：互相欣赏对方某种品质或能力的基础上发生的社交。
2. 共情关系：提供情绪抚慰，排解无聊或有共同兴趣产生的社交。
3. 幼稚的社会达尔文主义者（幼稚社达）：一方面痛恨权力，一方面崇拜权力，一方面反对不平等，一方面合理化不平等。有着非常混乱，不平等且脆弱的自我认知。认为自己持有顶层规则制定者的观念，但自己并没有站在食物链顶端，其实还处于中下端甚至更低。这种分裂思维必然会导致部分心理功能失调。

拥抱高级的快乐——心流

心流：无与伦比的负熵体验
心流是什么，进入心流到底是什么感觉？
为什么通过游戏获得的心流有成瘾性？
如何将自己做的事改造得符合心流原理？
如何提升对专注力的控制？
如何通过感知自己的心理状况判断离心流有多远？
能轻松进入深度心流的高手是什么样的？
什么是“沉浸的人生”？
持续幸福的支点
愉悦的幸福和满足的幸福有什么区别？
做什么样的事能积累心理资本？
如何提升自己的创造力？
如何正确看待利他？
人为什么需要艺术？
更好的自己在不远处
如何将“真知”转化成“真行”？
为什么有的人会享受独处？
如何让自己获得最佳的践行效果？
如何帮助身边的人一起成长？

心流是什么，该如何进入

熵减的核心是通过做一件有效的事，找到一个正好能驾驭这件事的平衡点。而心流则是熵减的最高面；一旦进入心流，人便拥有了一种自如游走于复杂之间，能把任何无谓的念头挡在外界，不会自寻困扰的能力。
进入心流的感觉: 失去时间感，对周围环境的感知变得模糊，能感受到全部认知能量自动向一个方向高效率输出。
符合心流的活动：

1. 清晰的目标
2. 即时的反馈。
3. 匹配的难度。

为什么通过游戏获得的心流有成瘾性

心流有两种：

1. 成瘾性
   • 刷短视频
   • 玩游戏

这种具有成瘾性的心流在结束之后，身心会很疲倦。
2. 非成瘾性
- 主动积极的活动中才能获得非成瘾性，可持续的心流，不会遭受到精神熵的反噬。

这种心流结束之后会让人神清气爽。

如何将自己做的事改造得符合心流原理

1. 清晰的目标
   • 首先得有一个大目标，其次再从这个目标的功能性和意义性拆解，最后得到细化关键行动的目标。
     • 作者这里用写书举例子：功能性目标就是分享认知；意义性目标就是帮助他人践行熵减。
   • 实践中得训练自己分解任务和衔接行动的能力。感受自己是不是做一件事越来越得心应手的同时还能保持思考输出。
     • 比如说你的一个目标是今天学习8个小时，那么就以番茄钟的形式每50min休息10min，以此类推完成10个循环，分解和衔接都可以恰到好处的完成。第二个就是我在读这本书的同时以自己的生活为例并进行改正和输出自己的见解。
2. 即时反馈
   • 要有确定性增强的机制：
   1. 降低我们因无法耐受未知未来的煎熬而轻易放弃的概率。
   2. 指明前进的方向。
      • 比如读书时写读书笔记，并在读完后进行整理。整理完后进行反思，想想自己是否在运用书中的内容，并改正自己的过错。
   • 行动反馈——奖励反馈（这个奖励反馈要有仪式感）比如喝杯咖啡之类的。
3. 匹配难度
   • 低能力 + 低挑战 = 淡漠
   • 中能力 + 低挑战 = 无趣
   • 高能力 + 低挑战 = 懈怠
   • 低能力 + 中挑战 = 忧虑
   • 低能力 + 高挑战 = 恐慌
   • 高能力 + 中挑战 = 掌握
   • 中能力 + 高挑战 = 觉醒
   • 高能力 + 高挑战 = 心流
     取决于你自身的主管感受，尽可能做与自己匹配的难度的即可，不用看了这个表后一直找高强度的工作做。

如何提升对专注力的控制

专注的控制力：

1. 走神时能否迅速察觉。
2. 焦距状态能持续多久。

可以用状态的关键节点信号——微行动——正回馈的提示强关联。
比如：每一段时间喝口咖啡（信号）然后写三行文字（微行动）再喝一杯咖啡以此类推；休息和娱乐最后一个动作作为提示信号。这样可以快速切换工作模式。
公式：
当收到（信号）的时候，马上集中注意力（微行动），完成后我会（正回馈），因为这代表着自己已经顺利进入工作模式。
这样做也可以帮助你觉察是否走神（在形成正回馈奖励后）休息一下来恢复认知能量。
如果你想要进入心流就得升级持续专注的能力。
从最基础的开始（每小时不超过8次走神），这里可以用番茄钟的形式来训练，养成一个习惯是一个坚持不懈的过程，记住最开始要以坚持优先，其他都是其次，等养成这个习惯之后在进行优化。高频进行，长期开展，坚持到量变——复利原则
每一个番茄钟后都可以反思，比如：我当前单次持续专注时间的基准线是（），我期望未来单次持续专注时间的基准线是（）。

如何通过感知自己的心理状况判断离心流有多远

这里以一分钟为例：看你的感觉时间和实际时间：

1. 感觉时间 > 实际时间 那你的专注时间就低于1min
2. 感觉时间 = 实际时间 专注时间>=1min

能轻松进入深度心流的高手是什么样的，什么是“沉浸的人生”

心流的最高形态：过程即目的。所有的目标都是自成的，极致的心流是无感觉，无意识的。
勤奋只是表象，隐藏在背后的心流特质才能支撑长年累月的高度专注，并且追逐自成的目标。
心流高手的特性：见识复杂，意识简洁，专注过程，自成目标，觉知一体，充满掌控。

愉悦的幸福和满足的幸福以及如何积累心理资本

幸福感分为2种：

1. 愉悦幸福——眼前幸福，有暂时性，需强化刺激
2. 满足幸福——通过心理资本获得
   • 创造——需要创造和思考（也就是输入和输出）
   • 利他——为他人带来价值，能发挥自己的能力和优势解决他人难题
     • 利他：真正无条件的感同身受，也就是共情，往往发生在自己的基本需求先得到满足之后。
   • 艺术——与现实保持界限，以悦己为初心
     以上获取心里资本的方式都得亲身经历并付出努力才可。

如何提升自己的创造性

所谓创造就是：在求知欲驱动下任何付出努力的尝试。
如何找回——离散模式：有意识的走神，放松对注意力的控制，有目的的放任它以自己的方式工作。
比如：把注意力集中在自己每天经过的路上，边走边观察，有哪些地方和前一天不一样。

如何正确看待利他？

作者这里分享的自己的经历和吸引力法则，互相有利他品质的人会相互吸引，确实毕竟替身使者也是QwQ。
利他：通过努力让双方都获益的那种可持续的健康行为。
但要注意：利他不是牺牲也不是讨好，它真正折射出来的是一个人的内在价值，以及这份价值多大程度上被自己和外界认可。
有能力的时候可以发挥所长帮助需要的人。
有心无力的时候，努力提升自己的能力便是最大的利他。

人为什么需要艺术？

艺术是一个能深度悦己的主动型活动。比如攀岩，下棋，做饭等。
本质是，治愈心灵的工具。
幸福的美感之源，它的没正在与它的无用。如果我们能欣赏无用之美，便说明自己的人生早就不局限于眼前的苟且。

如何将“真知”转化成“真行”？

1. 先行动在思考，字面意思，就是先去做，做完在反思。
2. 和大脑签订“真行”契约——把“真行”具体做什么写下来，立字据。

为什么有的人会享受独处？

独处的本质是将自我无限放大，社交则是尽可能的缩小自我，去适应他人需要填补的空间。

如何让自己获得最佳的践行效果？

费曼学习，以教代学。可以分享自己的心得或者自己所输出的读书笔记。

如何帮助身边的人一起成长？

自己先去做。
改变他人从来不是直接告诉他应该做什么，而是像蝴蝶扇动翅膀那样自己先做好自己的事，至于这股小气流会产生什么样的连锁反应不是任何人能控制的，我们能保证的只是在扇动那一刻朝着正确的方向。