健身

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一＊胸加仰卧起坐

卧推，17.5kg，4*8

斜上卧推，15kg，4*8

斜上推，20kg，4*8

上推，54kg，4*8

平推，59kg，4*8

夹胸，49kg，4*8

仰卧起坐，4*30

练胸导致含胸驼背斜方肌变大

肩放低一点，杠铃放低一点才能练好胸

注意一点，你的握距，一般像这样就是你的握距太宽，肩部借力过多，要调整握距。
做卧推的时候肩胛骨收缩，胸挺出来，向心的过程肩膀不要过伸，保持上肢稳定，感受胸肌的泵感
下沉收缩，肩膀应该不用使劲，你有注意到就不容易变形

 

二＊背加腰

下拉，30kg，4*12，握把向外握

后拉，20kg，4*12，握把向下握

下拉，44kg，4*12

坐拉，32.5kg ，4*12

夹背，

俯身划船

划船

硬拉

腰，4*12，15公斤

 

三＊腿加胳膊

深蹲，20kg，4*12

坐蹬，35kg，4*12

趴抬腿，34kg，4*12

坐抬腿，49kg，4*12

内夹腿，69kg，4*15

 

胳膊，上抬臂，15kg，4*12，三角

             下压臂，24kg，4*12，肱三

             下斜抬臂，24kg，4*12，肱二