如何高效睡眠

最近，我看了《睡眠革命》一书，作者介绍了如何使用独创的R90睡眠法进行高效睡眠，颠覆了我以往对睡眠的认知。这本书是英超多个豪门球队（曼联、阿森纳等）特聘睡眠教练、前英国睡眠协会会长——利特尔黑儿斯写的。

下面是我整理的笔记内容。

遵守昼夜节律

图解：身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨2点左右的时候我们睡的最深。

• 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。
• 如果你日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
• 使用可穿戴设备了解你的睡眠数据。

打破要睡足8小时的误区

很多人有这个误区：晚上睡觉一定要睡足8小时。然而不同的人，或者同一个人在人生的不同阶段，所需要的睡眠时间都是不一样的。大部分14-17岁的青少年要睡8-10个小时，成年人只需要7-9小时就够了。真正对我们有影响的，并非睡眠不足，而是心理上的8小时负担。下面是作者举的一个例子：

你在黑暗中醒来。“我睡了多久了？”你在想。你起床，去洗手间。回来后看了看手机：3点07分。没事儿，还可以睡很久。如果现在马上睡着，那么到7点半闹钟叫醒你时，你仍然能睡上8个小时左右。明天对你来说很重要，你有许多工作要做，需要饱满的精神，需要睡足8个小时。
你就这样在床上躺了一会儿。又过了好一会儿，你看了看手机：3点53分。没关系，时间还很充裕。当然，明天早上10点你得开会，所以必须精力充沛。可现在是怎么回事？你开始问自己。你又开始焦虑不安，不知不觉收紧了肩膀，不再采用侧躺的姿势，而是仰躺在床上，十指交叉枕在脑后。这样更方便思考。你又看了看手机：3点56分。快到4点了。你已经失眠近一个小时了。明天如此重要，而你偏偏在这个时候失眠了。深更半夜，一想到这一点，你开始惶恐不安起来。
5点53分，这个数字好像在嘲笑着你。接着，你就被7点半的闹钟叫醒了，口干舌燥、眼睛火辣辣地疼。你的睡眠时间离8小时相去甚远。今天该如何对付过去呢？

90分钟睡眠法

90分钟睡眠法指的是以90分钟作为一个睡眠周期(每个睡眠周期会包含深睡眠、浅睡眠)来衡量睡眠，而不是睡了多少小时。大部分成年人需要4-5个睡眠周期就够了，也就是6-7.5小时。这就是R90睡眠的核心概念。

这样就不需要纠结每天晚上有没有睡够8小时，只要保证完整的睡眠周期就行了。

图解：从你定的起床时间开始，根所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5个，要早上7点半起床，那么晚上12点就必须入睡了。

假设你的睡眠周期是5个，如果有一天的睡眠周期没有达到5个，也不要焦虑。因为睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。但是要避免连续三个晚上睡眠周期不足的情况发生。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

小结：

• 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
• 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间逆推睡眠周期就是你的睡觉时间。
• 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

睡前程序很重要

睡前的行为会直接影响睡眠质量和睡眠持续时间。睡前需要把可能影响睡眠的事情抛开：

• 入睡觉前不应该饮食。如果有，请不要马上入睡，否则胃里忙着消化，对睡眠质量产生很大的影响。如果真的需要，至少需间隔90分钟。
• 入睡觉前不应该喝水。否则半夜可能起来上厕所，这个会打断睡眠周期。
• 入睡前不宜饮酒。
• 入睡前不宜剧烈运动。
• 入睡前请提前关闭电子设备，手机放到远离床的地方，最好关机。
• 入睡前不宜进行费脑筋的工作。
• 提前整理好第二天起床需要的东西，这样当你入睡时，就不会被这些琐事塞满大脑。

早上起床放慢节奏

早上起床应放慢节奏。听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。醒来后，你应该打开窗帘或者百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒。如果你神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

刚醒来时，我们有点不在状态，并且在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。

早上起床后建议做的：

• 补充水分。睡了一晚上，需要补充流失的水分。
• 吃早餐。吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。
• 低强度的锻炼，例如散步、轻瑜伽等。
• 适度的脑力挑战，例如看看新闻、听听广播等。

日间小睡很重要

睡眠不应仅仅是睡眠，应该把它当做身心修复的过程。除了晚上正常的睡眠周期，日间小睡也是很重要的。利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。

如果你说睡不着，那也没关系，只要花30分钟放松一会儿，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。

如果错过了中午的睡眠时间，傍晚5-7点也是一个不错的选择。

不建议日间小睡太久。90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性（表现为精神恍惚）可能会紧随而来，因为这段时间内极有可能进入深睡眠。

上夜班怎么办

如果要上夜班，我们必须要有效的重置我们的生物钟。怎么重置呢？

我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新作息安排。

• 上完夜班后，不应该马上睡觉。就像白天晚上下班一样，应该去吃点"晚餐"。然后放松片刻，做好入睡的准备。如果允许，把环境调暗点，模拟夜间环境。
• 白天睡觉需要利用好午后（下午1—3点）和傍晚（下午5-7点）这两段睡眠修复期，因为这两段时间的睡眠冲动达到峰值。白天想睡5个睡眠周期比较难，因为可能频繁被打断，但如果能睡4个睡眠周期也挺好的，大概能睡到下午6点半。
• 起床后可能天已经比较暗了，最好买个模拟日出自然唤醒灯，模拟早上起床的环境。然后开始起床的例行程序，同样需要放慢节奏。

图解：如果是傍晚6点半起床，按4个睡眠周期，需要在12:30开始入睡。11:00~12:30是睡前准备期。

舒适的睡眠环境有助于高效睡眠

• 你的卧室是睡觉的地方，不应该是工作的延伸。最好只把睡眠、修复、休息所必需的东西放在卧室，和工作相关的东西不应该在卧室。
• 房间应该看起来温馨、安全。例如放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
• 适合你的床垫、枕头非常重要。

对周末睡懒觉说NO

周末也不要轻易打破起床时间，保持睡眠周期让你更有活力。很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。