每天一万步，一周减十斤
每天一万步，每周减十斤
首先承认有点标题党，实际情况是：第一周体重下了十斤，后面用三个月又减下了十四斤。
其实我是想写篇《论减肥与学习的关系》的。
三个月减肥后效果如下图，体重减少了约24斤，腰围下去了10cm：
缘由
肥胖好不好？当然不好了，别的不说，看看这个图就明白了：
30岁、40岁、50岁的人都有人说：人到一定的年龄，体重就会增加，是减不下来的。然而30岁、40岁、50岁的人都有不少大胖子，瘦人也不少，我不大相信这论调，想试试是不是真的减不下来。事实是那些人根本就懒得减,只是给自己找个不减肥的理由！
很长一段时间是不太能吃过多的，也没有想到自己还会需要减肥，今年（2015年）6月份感到自己不能不行动了，有几个原因：
- 体检血压低压偏高，临近高血压的边缘，要命的健康问题总是最大的问题；
- 新买的衬衣和裤子，没多久穿起来都紧身了，很不舒服；
- 以前裤子都是裤脚先穿破，现在都是裤裆先磨破，差点丢丑；
- 极度排斥合影和照镜子；
- 有人跟我说要做点力量训练了；
- 见了几个传说中的胖子竟然都比我瘦；
- ...
反正是决定要减肥了。
经过
每天一万步
减肥最朴素的想法是“管住嘴，迈开腿”（当然这是有问题的）。而走路是最简单的迈开腿的方式，也最容易坚持。
去年就坚持走路了：
- 开始定的目标是每天6000步，这时候完成4000步都觉得费劲
- 目标换成8000步，，这时候完成6000步都觉得费劲
- 目标换成10000步，，这时候完成8000步都觉得费劲
- ...
后来看到孙志刚老师朋友圈的一个想法：
我购买了小米手环，也建立了每天一万步的微信群，并制定了规则：
- 进群发个拜码头红包表示有支付能力
- “送小米手环”用于即时反馈
- 关注“微信运动”公众号进行社交激励
- “每天晚上12点之前要走完一万步，缺一步发一毛红包”进行正向惩罚
- “完成一万步任务要打卡报数” 减少群主检查工作量
- “一个月可以请两天假，请假一天发100红包” 进行正向惩罚
- 重大事项和月底退出机制，尽量通情达理
相对孙老师的建议增加了两项：
- 打卡报数是张同学的创意，我太喜欢了，不用我每天查看谁完成了谁没有完成。
- 最早群中很通情达理，有事就可以请假，你会发现有人不想走了就请假，小困难就请假，有了请假发红包机制后几乎没人请假了。真的可以体会制度对人的约束性，以及良好的制度对人的激励性。
限制你每天完成一万步的障碍是什么？生病了？遇到台风了？下大雨了？雾霾了？其实什么都不是，就是你的毅力和决心。三个多月我只有一天没有完成任务，那天哄孩子睡觉结果自己先睡着了。
有了一万步的任务，上班尽量不开车了，近距离办事尽量11路了，慢慢的、慢慢的每天走两万步也不是什么问题了，走的过多导致的问题是浪费时间、膝盖损伤，后来尽量控制在10000步-15000步之间。
每周减半斤
然而，要减肥的，走路能减肥吗？遇到了猪八戒困境，走了几个月，也控制了饮食，但体重没有变化：
考虑到一万步的经验，我又建立了一个减肥群“瘦成一道闪电”：
- 进群发个拜码头红包表示有支付能力
- “送小米秤” 用于即时反馈
- 每周公布一次体重进行社交激励
- “定好目标，按期间最低体重，少减一克发一元红包”进行正向惩罚
- 减肥不能无限制减，达到理想体重保持不反弹就可以一直抢红包
- 重大事项和月底退出机制，尽量通情达理
到今天，群中所有人基本都完成了自己的目标，二个月都减下去十斤到二十斤不等。
问题是，原来群里的人定的都是宏大目标：二个月减十斤、二个月减二十斤，但是过了一个月，不少人都没有一点变化。前面有欠债，后面惩罚又特别厉害，出现了有人一周不吃饭，两周减15斤的情况。 当然反弹是不可避免的。
这里面我的减肥效果无疑是最好的，我一开始就把目标分解成每周减一斤。一周一周下来，基本上没有对惩罚的恐惧，而是，每周都有减肥效果带来的成就感，那是一种令人很愉悦的感觉。
还有，过分节食是不健康的，过量运动是不健康的，辟谷是不健康的...,还好，愿意干一件事情的总会聚集在一起的。感谢魏同学介绍HIIT给我，让我了解到减肥不仅仅是减脂肪，更重要的是要增肌肉；感谢王同学带来健康观念，在我还没有太伤害自己的时候终止了错误的减肥方法，还介绍那么多实用的APP。
饮食控制也很重要，不让自己感觉饿，保证三餐，某天的运动和饮食如下：
感想
根据成功的一般概念：达成自己的目标就是成功。我减肥无疑是成功的。作为老师还想把这件事和学习结合起来，谈几点感想。
即时反馈最重要
走一万步也好，减肥二十多斤也好，最重要的是即时反馈。也就是说买个手环和体重秤最为重要。
没有手环的时候手机也可以计数，但把手机永远带在身上是一件困难的事情，小米手环可以，这样就不会因为手机不在身上导致计步不够而放弃继续努力。
减肥，买个小米体重秤也很重要，智能秤可以分享体重，当你一天往秤上站五次，你就不自觉的少吃多运动了。
学习也一样，比如编程，学习使用类似GDB的调试工具进行调试是非常重要的，然后学习就有反馈了，哪有问题就容易解决了。会调试程序，配合这样的的学习方法，剩下的就是时间问题了。
学生的作业，考试，老师的批改就是反馈，对于学习是很重要的，我们上课，作业都是通过博客提交的，老师的点评就是反馈，这样持续迭代可以教学相长。
循序渐进很重要
“罗马不是一天建成的”，一口吃不成个胖子，一天也减不成瘦子。
一开始每天走两万步行不行？每周减肥十斤，一个月减肥40斤行不行？大多数人是没有办法坚持的。
我开始走步时目标是6000步，有时候4000步感觉都费劲，慢慢的当目标是20000步时，每天走15000步就很轻松了。
学习也是一样，比如编程，“能运行Hello World”程序不光光表明开发环境建立好了，更重要的是建立了学习的信心。我一辈子也忘不了第一次接触Windows 程序开发的情况，几行代码出现几十个错误，让人有崩溃的感觉。
掌握一项技能的层次从低到高可以是：初学者、高级初学者、合格者、精通者、专家。初学者的学习需要指令，找那些可以step by step的教程是最好的方法。比如龙博士的step by step 系列教程。
毅力很重要
我晒每天一万步时，有人评论一万步，随便走走就够了。 我回了一句，一次走五万步都没有什么，难得的是天天坚持。
健身也好，学习也好，方法都是次要的，毅力是最为重要的。
过去有几件我坚持的很好的事情都给自己带来很重要的影响。
初中，因为给庞中华老师的字帖提了个意见，他回信让我跟他学硬笔书法。 六个月坚持每天练习一个小时，后来，字写的不错给了我很多积极的影响，甚至让我觉的不当老师字就白练了，只是没想到当了老师都开始用PPT了。
第二件事是背单词，扇贝单词之类的网站和App可以让背单词变成体力劳动，我背了两年单词，积累了两万多的词汇量，然后看英文书和中文书就没什么大的区别了，好处是到图书馆借书时，影印版是没人和你抢的。当然更重要的是自己多了个世界，可以从多个角度审察一些事情。我现在也通过加分等措施鼓励我的学生背单词，但如果不认真，不拼写，就是糊弄，是背不好的，参见李笑来老师的阅读只有一种：精读体会一下学习是不能不老实的。
第三件，坚持每周至少读本书,好处更多了，娱乐工作两不误。
还有，每天一万步，持续健康减肥，让自己不断体会成功，变得更自信。
学习这件事，和健身一样，做的好的永远不停止，做不好的永远不开始。
防止出现“破窗户”很重要
明代御史张瀚所撰《松窗梦语》中记录的“新鞋踩泥”故事：张瀚初任御史时，曾去参见都台长官王延相。王延相没有大谈为官之道，只给张瀚讲述了自己的一次乘轿见闻：一天，乘轿进城，路遇大雨。一轿夫脚穿新鞋，从灰厂到长安街，小心翼翼择地而行，生怕弄脏了新鞋。进城后，路面泥泞渐多，轿夫一不小心，踩入泥水坑中，由此便高一脚低一脚地随意踩去，不复顾惜了……王延相说：“为官之道，亦犹是耳，倘一失足，将无所不至矣?!”张瀚听了这个“新鞋踩泥”的故事后，“退而佩服公言，终生不敢忘”。此后多年，他严谨从政，廉洁为官，后来升任被称为“朝中第一官”的吏部尚书，建树颇多，名留青史。
我听到这个故事时，立马想起来程序员修炼之道
讲的破窗理论，就感觉东西方文化是相通的。破窗理论在程序设计中的应用是不要技术欠债，要经常“重构”。
是的，每天一万步，只要一天没坚持住，没有监督，可能自己就放弃了。当年使用扇贝单词背单词，有一年大年三十半夜惊醒，今天还没有打卡！！！
防止破窗可以有一个有共同目标的团队帮你，比如我们的每天一万步微信群，瘦成一道闪电微信群，大家互相监督、互相激励，然后共同坚持。想想在学校里，你要玩游戏时，别人都在学习，还有你在学习时别人都在玩游戏，那是不一样的。
健身也是脑力活
“迈开腿，管住嘴”能不能减肥？能，但是只是让你从一个大胖子变成一个小胖子，有氧运动不但减脂肪，还减肌肉，正确的减肥是“增肌减脂”，这才能达到减肥的目的：塑形。减肥最好的方式不是有氧运动而是HIIT。
节食能不能减肥？能，但要反弹的，除非常年想吃都没的吃，而且对身体伤害还很大。我有一段时间想尽快减下来，就吃的很少，经群中有经验的王同学提醒，才不伤害自己
...
健身先健脑，健身一样要学习，一样要循序渐进。比如我练了一段平板后就买了锻炼腹肌的滚轮，结果由于肌肉力量不够，一下子就把腹肌拉伤了，健身真不仅仅是体力活，。
参考资料
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